ليس هناك حاجة لمعدات خاصة للحصول على تدريب جيد. عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، سيكون وزن جسمك كافياً. كما توفر التدريبات وزن الجسم المال لأنك لا تحتاج إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية - فهي سهلة للقيام من الراحة من منزلك. سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا في كمال الأجسام ، يمكن أن يكون روتين تمرين كمال الأجسام تحديًا وفعالًا في بناء العضلات وتخفيفها.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
عندما يتعلق الأمر بتمرين الجسم العلوي ، لا يوجد تمرين أكثر اكتمالاً من التمرين. يمكن إجراء عملية الضغط باستخدام مجموعة متنوعة من الطرق لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة ، ولكن الشكل التقليدي وحده يكفي لاستهداف جسمك بالكامل ، من الكتفين والذراعين إلى قلبك. وتشمل تمارين الجسم العلوي الأخرى للوزن الثقيل ثلاثية الرؤوس ، وعمليات سحب وشد الذقن.
تمارين الجسم السفلى
عندما كنت تبحث للعمل في الجزء السفلي من الجسم الخاص بك لا ننظر أبعد من تمارين القرفصاء أو الاندفاع. كلا التمرينين يستهدفان الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، وهما يتشاركان في الغلقات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. يمكنك إضافة تباين لهذه التمارين من خلال اختيار أداء القرفصاء الضيقة أو القرفصاء الضيقة ، ويمكنك أداء الطعنات ذات الأرجل الواحدة لتحدي رصيدك والعمل على قلبك أيضًا.
تمارين الجسم ووزن الجسم
هناك تمارين أخرى بجانب الجري الذي يمكنك القيام به مع وزن الجسم الخاص بك فقط. قفز الرافعة ، القفز على الحبل ومجموعة متنوعة من تمارين plyometric مختلفة كلها تدريبات جيدة للقلب. التدريب Plyometric ، المعروف أيضا باسم تدريب القفز ، هو وسيلة مكثفة للتدريب الذي يستخدم جسمك مع تمارين القفز. وتشمل تمارين plyometric القرفصاء قفزة ، الطعن بالقفز وبربس. هذا النوع من التمارين سوف يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا للغاية من قبل مندوب سابق.
التدريب الأساسي
تمارين الجسم الأساسية هي معروفة جيدا. من الحكة التقليدية إلى اللوح الخشبي ، فإن وزن جسمك هو المقاومة الوحيدة التي تحتاجها لإنشاء قلب قوي. إذا كان التفكير في إجراء الجرش كل يوم يجعلك تذلل ، اختر تمارين البطن مثل V-Up ، أو رفع الساق أو اختلافات مختلفة في اللوح الخشبي. هذه التمارين تستهدف قلبك بالكامل ، وتقوية النواة من أعلى إلى أسفل وكذلك عضلاتك المائلة.
تمارين كمال الأجسام الروتينية
المفتاح لروتين وزن الجسم الفعال هو الحفاظ على وقت الراحة قصيرًا بين المجموعات - بحيث يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يتكون روتين وزن الجسم الصعبة من ثلاث مجموعات مع راحة من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات. على سبيل المثال ، قم بما يلي 20 من الإجراءات التالية: pushups و lunges و crunches. تليها 30 ثانية من الرافعات القفز. راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية وتكرار مجموعة مرتين آخرين. المجموعة الثانية تتكون من 20 سقطة ثلاثية الرؤوس و 20 قرفصاء و 30 ثانية و 30 ثانية من حبل القفز. راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية وتكرار مجموعة مرتين آخرين.
