وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن للنساء اللواتي يختارن مقاومة التمرين الحصول على 10 أرطال من الدهون على مدى 20 سنة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية باستخدام الأوزان إلى تحسين تركيبة الجسم والقدرة على أداء المهام اليومية ومنع الإصابات وأمراض معينة وزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تكون أوزان اليد - التي تسمى أيضًا الدمبل أو الأوزان الحرة - خيارًا للتدريب غير مكلف وفعّال ومتعدد الاستخدامات للنساء من جميع مستويات اللياقة البدنية.
أسلحة
تتحرك حركات السحب والدفع والرفع عندما تكون العضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس قوية. تعمل تجعدات العضلة ذات الرأسين في مقدمة ذراعك. اختيار إما قبضة القياسية - النخيل إلى الأمام - أو قبضة مطرقة - النخيل تواجه بعضهما البعض. ابدئي بأذرعك على جانبيك ، ثم انحني على الكوع لجلب الوزن نحو كتفك. تراجع ببطء إلى نقطة البداية. يمكن للأسلحة العمل بالتناوب أو في وقت واحد. للجزء الخلفي من ذراعك ، حاول التمديد التمدد ثلاثية الرؤوس. تبدأ على ظهرك ، وزنا في كل يد. ضع الذراعين حتى يتم توجيه مرفقيك إلى السقف. حافظ على استقرار ذراعك العلوية ، وسع ذراعك ضد مقاومة الوزن. انخفاض الأوزان إلى أسفل لاستكمال مندوب.
أكتاف
هناك المزيد من الفوائد على وجود أكتاف قوية من تبدو جيدة في أعلى الخزان. كما أنها تحسن قدرتك على الدفع والسحب. تعمل مكابس الكتف بواجبات مزدوجة من خلال العمل على كل من الدالية الأمامية والمتوسطة. احمل وزنًا في كل يد ورفعه إلى ارتفاع الكتف مع راحة اليد إلى الأمام. اضغط على الأوزان العلوية ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك. جلب الأوزان إلى أسفل إلى مستوى الكتف لإنهاء مندوب. يمكنك إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف.
الى الخلف
يمكن لعضلات الظهر القوية أن تحسن بشكل مثير حالتك. تعمل الصفوف أحادية الذراع في الخلف العلوي والوسطي ، جنبًا إلى جنب مع الكتف الخلفي والأشعرة. احصل على وزن بيد واحدة وضع اليد والركبة المعاكسة على مقعد مسطح للحصول على الدعم. حافظ على ظهرك مسطحًا ورأسك في محاذاة طبيعية. مع راحة يدك ، اسحب الوزن إلى جانبك. العودة إلى البداية لممثل مكتمل. بمجرد الانتهاء من مجموعة ، قم بتبديل الجوانب. ويمكن أيضا أن تكون خطوة مع أربعة إلى ستة الناهضون بمثابة مقعد.
صدر
يساعد الصدر القوي في رفع الحركات ودفعها وتحسين الوضع. للعمل في عضلات الصدر الأمامية الكبيرة ، و الصدرية الرئيسية ، جرب جهاز الضغط. الاستلقاء على مقعد مع وزن في كل يد. ابدئي بأسلحتك ، كوعان موازية للمقعد والراحة التي تواجهك. تبقى قدميك مسطحة على الأرض. دون تقوس ظهرك ، اضغط على الوزن لأعلى ، مد يدك بالكامل. أعد الأوزان للوراء إلى مستوى الصدر ، وقد أكملت مندوب.
الجسم السفلي
يمكن أن تساعد قوة الجسم المنخفضة المحسنة على المشي الخاص بك والضغط على المفاصل. سوف يتقرفص العمل الوركين والفخذين و glutes. بالنسبة للقرفص المرجح ، ابدأ بوزن في كل يد على جانبيك. الوقوف مع قدميك بعيدا والكتفين إلى الوراء. تواجه النخيل. المفصلي في الوركين ، وإرسالها خلفك. في نفس الوقت ، ثني ركبتيك. أبقِ ركبتيك في المقدمة للأمام - لا تدعهم يخرجون إلى الجوانب أو في - خلف أصابع قدميك. كعب البقاء أسفل. لإنهاء مندوب ، تصويب الركبتين وإحضار الوركين الخاص بك إلى نقطة الانطلاق.
أشياء للذكرى
اختر وزن خفيف بما فيه الكفاية لمنع الإصابة ، لكنه ثقيل بما فيه الكفاية لتحدي العضلات بنهاية المجموعة. استهدف مجموعتين إلى مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، مما يسمح بدقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. يجب أن تكون تحركاتك بطيئة ومضبوطة ، تمر عبر النطاق الكامل للحركة ولكن بدون قفل المفاصل. زفر عند رفع الوزن ويستنشق خلال العودة. الشكل المناسب عند رفع الأثقال سوف يتجنب الإصابة ويسمح لك بالقيام بمزيد من التمرين دون إزعاج. حافظ على معصميك بشكل مستقيم وعندما تمارس تمرينات دائمة ، اجعل قدميك كتفًا بعيدًا عن بعضهما واحرص على الحفاظ على الوضعية في المحاذاة الصحيحة. السعي لتحقيق التوازن بين مجموعات العضلات المتعارضة. بناء العضلات يتطلب تحديا مستمرا. لذا ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5٪ تقريبًا بمجرد الانتهاء من 15 ممثلاً بسهولة. تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع ، مع يوم للتعافي بين التدريبات.
