بصفتك ملاكمًا ، من المحتمل أن يكون لديك برنامج تدريبي للقوة بشكل منتظم يستهدف عضلات اللكم في ذراعيك وكتفيك وصدرك. ومع ذلك ، فإن تقوية العضلات التي تدعم فكك لا تقل أهمية.
وفقا لدراسة نشرت عام 2011 من قبل مجلة القوة والتكييف الأسترالية ، فإن تقوية عضلات الرقبة التي تدعم الفك يمكن أن تقلل من خطر الإصابة في ألعاب القتال الواقعية.
ليس عليك قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية لتقوية فكك. يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام يديك ، كرة ناعمة وفرقة تمرين.
الفك Isometrics
تمارين غير متساوي القياس تقوية العضلات دون المفاصل تتحرك في الواقع الخاص بك. الفك isometrics تقوية العضلات التي تساعد على دعم ذقنك أثناء الملاكمة. كميزة إضافية ، لا تتطلب القياسات المتساوية أي معدات تمارين خيالية.
كلما تحسنت قوة الفك ، يمكنك زيادة كمية الضغط المطبقة خلال هذه التمارين. أمسك كل وضع لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر كل حركة 10 مرات.
كيف افعلها: ضع إبهامك تحت فكك. امسك إبهامك على فكك أثناء محاولتك فتح فمك ، دون السماح بفكك بالانتقال. ضع إصبعين على الجزء الأمامي من الفك السفلي وادفع الفك للأمام ضد مقاومة أصابعك. بعد ذلك ، ضع أصابعك على الجانب الأيمن من الفك السفلي وادفع فكك إلى اليمين ، دون السماح له بالتحرك. كرر على الجانب الأيسر.
لا تتطلب الأعداد المتساوية للرقبة أي معدات تمارين خيالية. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages الرقبة متساوي القياس
يمكن إجراء قياس متساوي العنق للرقبة باستخدام يدك كمقاومة أو عن طريق الضغط على رأسك ضد كرة ناعمة على الحائط. امسك كل وضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ وكرر 10 مرات. لا تسمح لرأسك بالتحرك خلال هذه التمارين.
كيف افعلها: الجلوس على التوالي ووضع نخلة واحدة على جبهتك ، أو كلا النخيل إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المقاومة. ادفع رأسك لأسفل كما لو كنت تجلب ذقنك إلى صدرك أثناء مقابلة المقاومة بيديك. حرك يديك إلى مؤخرة رأسك وادفع رأسك للخلف كما لو كنت تنظر نحو السقف. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك ودفع رأسك إلى الجانب كما لو كنت تحاول جلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. كرر ذلك على الجانب الأيسر من رأسك.
تمديد مع الفرقة التمرين
تتوفر حزم التمرين في العديد من مستويات المقاومة حتى يمكنك التقدم بسهولة في هذا التمرين مع تحسن قوتك.
كيف افعلها: اجلس على سطح ثابت مع قدميك أكثر بقليل من عرض الورك. عرِّف الفرقة حول قدميك واربط قدميك بثبات على الأرض. انحنى إلى الأمام وحلقة النهاية المعاكسة للفرقة حول مؤخرة رأسك ، فوق أذنيك مباشرة. قبضة الفرقة في الوسط ، مع جانب واحد في كل جهة. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع رأسك ضد مقاومة الفرقة حتى تصل إلى وضع مستقيم. اسحب ذقنك إلى الوراء حتى تكون رقبتك مستقيمة قدر الإمكان. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل. كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
