مؤخرتك تتكون من مجموعتين عضلتين رئيسيتين: الألوية المتوسطة و الألوية الكبيرة. تعمل كلتا المجموعتين العضليتين معا لبناء أرداف مدورة بشكل جيد. يمكن تحقيق النحت القوي والمتوهج من خلال أداء تمارين المقاومة ، وكثير منها ينسج أيضًا بين ساقيك وعضلاتك الأساسية.
القرفصاء منخفض
إن السيقانين هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لاستهداف الألغاز وتساعدك على التأثير في المؤخر. كما أنها تمرين مركب يقوم بنحت الفخذين واللب. يمكن للمبتدئين البدء باستخدام وزن الجسم فقط والتقدم لاستخدام الدمبل أو الحديد لإضافة قوة إلى التمرين. ابدئي بوضع قدميك كتفان بعيدًا عن بعضهما ، ثني ركبتيك وضعي القرفصاء كما لو كنت جالسًا في كرسي. كلما كنت أعمق في القرفصاء ، كلما كنت تعمل بشكل أكبر ، ولكن لا تسمح لركبتك بالتقدم إلى ما وراء أصابع قدمك عندما تجلس القرفصاء. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية. السيطرة على الحركة كما تذهب صعودا وهبوطا. أداء 12-15 ممثلين لكل مجموعة. اجعل هذا التمرين أكثر تحديًا عن طريق زيادة الوزن أو القيام بقدم واحدة في كل مرة أو إكمال مزيد من التكرار لكل مجموعة.
تعال على قيد الحياة مع Deadlifts
الروماني deadlifts تتم باستخدام الحديد. أنها تستهدف glutes فضلا عن أوتار المأبض والأساسية. ابدئي بفارق كتفك عن القدمين ، مع الحفاظ على الوركين والأوتار الثابتة. أمسك الحديد أمام جسمك عند ارتفاع الفخذ. ثني الركبتين قليلا والحفاظ على ظهرك مسطحة. انحنى عند الخصر وقم ببطء بنقل الوزن إلى مستوى السيقان. شغل هذا المنصب لثانية واحدة ومن ثم التعاقد الخاص بك glutes لتسريع العودة إلى وضع البداية. أكمل من 10 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة. إضافة المزيد من الوزن إلى الحديد لجعل عمل المزمار الخاص بك أكثر صعوبة ، أو الذهاب حتى الفشل العضلي.
اندفاع مع السلطة
الطعنات الجانبية تعمل غلطات الخاص بك ، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة وفخذ الرؤوس. تبدأ من خلال عقد الدمبل في كل يد. اندفع إلى اليمين عن طريق اتخاذ خطوة كبيرة وجلوس القرفصاء إلى أسفل حتى يصل الفخذ الأيمن إلى الأرض ويمسك الدمبل بالأرض. حافظ على وزنك على كعبك ولا تميل للأمام. إشراك المتلألئ الخاص بك للوقوف والعودة إلى وضع البداية. الجانبين البديل وتكمل 12 إلى 15 ممثلين. لتحدي نفسك ، اجعلها متفجرة عن طريق إضافة قفزة أثناء الخروج من كل اندفاع وتذهب حتى الفشل العضلي.
Kickbacks جعل العودة
يمكنك بناء glutes وأوتار الركبة مع رشاوى glute. تبدأ على أربع مع ظهرك على التوالي وبالتوازي مع الأرض. تمديد الساق اليمنى مرة أخرى ورفع كعبك حتى الفخذ اليمنى موازية لظهرك. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية. أعصر غلطاتك خلال الحركة بأكملها. القيام 12 إلى 15 ممثلين على جانب واحد ثم التبديل الساقين. ارتداء أوزان الكاحل أثناء أداء هذا التمرين أو القيام بمزيد من التكرار لكل مجموعة لإعطاء glutes تجريب أصعب.
