الحديد والمغنيسيوم هي المعادن التي تحدث بشكل طبيعي والتي تعمل كمواد غذائية أساسية. يشير معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا إلى أن الحديد يساهم في التمثيل الغذائي السليم والنمو والشفاء ونقل الأكسجين في الجسم. المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة ولتكوين البروتينات. ووفقًا لمعهد الطب ، يحتاج متوسط البالغين من 8 إلى 18 ملليجرامًا من الحديد ، وما بين 320 و 420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا ، اعتمادًا على العمر والجنس.
الفواكه المجففة
تحدد قاعدة البيانات الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية العديد من الفواكه المجففة بأنها عالية في كل من المغنيسيوم والحديد ، بما في ذلك المشمش المجفف والخوخ والزبيب. الزبيب على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 3 ملليغرام من الحديد و 48 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كوب. مقياس متساوي من الخوخ يحتوي على نفس الكمية من هذه المعادن الأساسية.
البقوليات
يقدم العديد من أفراد عائلة البقول من الخضار المغنيسيوم والحديد. وتشمل هذه العدس ، والبازلاء ، والبازلاء السوداء ، والحمص ، والبيض ، والأسود ، والكلى ، والبنتو ، والبحرية ، والليفا وفول الصويا. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا السوداء على 3.6 ملليغرام من الحديد و 120 ملليغرام من المغنيسيوم ، في حين تحتوي الفاصوليا البيضاء على حوالي 8 ملليغرام من الحديد و 134 ملليغرام من المغنيسيوم داخل كوب واحد.
منتجات الحبوب
العديد من منتجات الحبوب ، وخاصة تلك التي تستخدم الحبوب الكاملة ، تحتوي على كميات كبيرة من كل من المغنيسيوم والحديد. وتشمل هذه الشعير ودقيق الذرة ونخالة الشوفان والأرز. يقدم دقيق القمح الكامل بين أعلى المعدلات ضمن هذه الفئة ، حيث يوفر 166 ملليجرام من المغنيسيوم وحوالي 5 مليجرام من الحديد لكل كوب. بعض الحبوب الإفطار تكمل أيضا مع كل من المعادن.
خضروات
العديد من الخضار الورقية الخضراء تحتوي أيضا على كميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم. تنص قاعدة بيانات NAdrient التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية على أن خضراوات البنجر المطبوخة تمتلك 2.7 ملليغرام من الحديد و 90 ملليغرام من المغنيسيوم في كوب واحد ، في حين أن نفس كمية السبانخ المطبوخة تحتوي على 6.5 ملليغرام من الحديد و 157 ملليغرام من المغنيسيوم. وتشير قاعدة البيانات أيضا إلى أن الخس الجليدي يحتوي على 2.7 ملليغرام من الحديد و 49 ملليغرام من المغنيسيوم في كل رأس. يحتوي اليقطين أيضا على كل من المعادن ، مع كوب واحد يحمل 3.4 ملليغرام من الحديد و 50 غراما من المغنيسيوم.
الأطعمة الأخرى
يتم تحديد العديد من الأطعمة الأخرى من قبل قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية باعتبارها عالية في كلا المعدنين. هناك 3.5 ملليغرام من الحديد و 43 ملليغرام من المغنيسيوم في ملعقة طعام واحدة من دبس الحزام الأسود. ضمن اثني عشر محار محار ، هناك ما يقرب من 80 ملليغرام من المغنيسيوم و 12 ملليغرام من الحديد. لحم البطة مرتفع أيضا في كلا المعدنين مع 6 ملليغرام من الحديد و 44 ملليغرام من المغنيسيوم.
