يتميز شكل التفاح بزيادة وزن الجسم. شكل الكمثرى هو عكس ذلك تمامًا ، حيث يتم تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم. شكل الساعة الرملية ، من ناحية أخرى ، هي البقعة الحلوة. يتكون تصميم الجسم من رباطات وحيوية رشيقة ، وصدر قوي ، وأكتاف محددة ، ومضلع. إن تطوير شكل الساعة الرملية يتطلب جهدًا مخصصًا - خاصة عندما تريد القيام بذلك بسرعة.
الخطوة 1
أكل صحي وخفض السعرات الحرارية إذا لزم الأمر. اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية مثل اللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من تناولك من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. التزم بالتخفيض الأعلى إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره.
الخطوة 2
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون. اختر النوع الذي تستمتع به وستلتزم به خلال الأسابيع مثل الركض أو المشي السريع أو التدريب الإهليجي أو التمارين الرياضية خطوة. الهدف لمدة 30 دقيقة من التدريب على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون ، قم بزيادة وقتك إلى 45 أو 60 دقيقة وتمرن بكثافة أعلى.
الخطوه 3
تنفيذ مجموعة من مكابس الدمبل الكرة الاستقرار لاستهداف صدرك. استلق على وجهك على الكرة مع رأسك وكتفيك تستريح بشكل مريح في الأعلى. امسك الدمبل فوق جسمك ، على بعد بوصة ، مع راحة يديك إلى الأمام. قلّل الأوزان إلى جانبيك عن طريق ثني مرفقيك ، وتوقف عندما تشعر بتمدد جيد في صدرك. ادفع الأوزان احتياطيًا وأعد تكرارًا من 10 إلى 12 تكرارًا. استخدام الكرة يسبب لك أيضا العمل الخاص بك القيمة المطلقة.
الخطوة 4
استهدف كتفيك وجلوتك في نفس الوقت من خلال القيام بجلوس القرفصاء مع الصف المستقيم. الوقوف مع قدميك أوسع من عرض الكتف على حدة ، وعقد على الحديد أمام جسمك مع مد ذراعيك وقبضة أقل قليلا من عرض الكتف. أدر أصابع قدميك إلى 45 درجة وخفض نفسك عن طريق ثني الركبتين. توقف عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض ويقفان للخلف. ارفع الشريط أمام جسمك حتى يصل إلى ارتفاع الرقبة. اسحبه لأسفل وكرر الحركة بالكامل من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 5
الاستيلاء على مجموعة من الدمبل للقيام طعنات للمشي والوركين والفخذين. أمسك الأوزان إلى أسفل على جانبيها مع راحة يديك في واتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. خفض نفسك في اندفاع عن طريق ثني الركبتين 90 درجة. الوقوف إلى الوراء ، والاندفاع قدما في ساقك اليسرى والاستمرار في التناوب ذهابا وإيابا لمدة 10 إلى 12 التكرار.
الخطوة 6
قم بتنفيذ مجموعة من v-ups لاستهداف القسم الأوسط الخاص بك. استلق على وجهك على الأرض مع مد ذراعيك خلف رأسك ، والنخيل والساقين معا. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت والتوازن على المؤخرة أثناء محاولة لمس يديك إلى أصابع قدميك. خفض نفسك مرة أخرى إلى أسفل وكرر 15 إلى 20 مرة. ابق على ذراعيك وساقيك فوق الأرض عند خفض نفسك للحفاظ على المقاومة على القيمة المطلقة.
نصائح
- قم بأداء أربع أو خمس مجموعات من تمارينك لتدريب وزنك وتمرن على ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام noncardio.
