يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وزيادة قوتك ومرونتك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مراكز السيطرة على الأمراض. كما أنها الوسيلة المثالية للأفراد الذين يعانون من موانع ممارسة التمارين الرياضية ، مثل السمنة والتهاب المفاصل الروماتويدي أو غيرها من الأمراض المزمنة ، مما يجعل ممارسة الرياضة ذات التأثير المرتفع أكثر صعوبة. ليس عليك أن تحد نفسك عندما تقوم بممارسة تمرينات مائية ، لذا عليك المضي قدمًا واستهداف أي مجموعة عضلية تريدها ، بما في ذلك الوركين والوركين.
الهيب يتأرجح
الوقوف في المياه على الأقل الخصر العميق مع ظهرك إلى جدار حمام السباحة ، يديك يستريح على سطح السفينة للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب مرتفعًا قدر الإمكان ، ثم ارفعها لأسفل ، وعبر الماء ، ثم اعبرها أمام ساقك اليسرى قدر الإمكان. أرجحه مرة أخرى إلى الأعلى وإلى اليمين مرة أخرى ، وتابع الحركة لمدة 15 إلى 20 تكرارًا قبل تبديل الجوانب. هذا سوف يستهدف الوركين والفخذين الداخليين - يمكنك ربط شعيرة المياه حول الكاحل في ساقك المتأرجحة لزيادة مقاومة التمرين.
الجانب المراوغة
الوقوف في المياه الضحلة من عمق الخصر ، بدءا من جانب واحد من البركة بحيث يمكنك التحرك عبر عرض البركة. ثني الركبتين والمرفقين الخاص بك ، الرابض في موقف رياضي. خطوة بخطوة مع الساق الأبعد عن جدار البركة ، الضغط على مقاومة الماء ، ثم أحضر ساقك الأخرى للوفاء بها في المركز. الخطوة مرة أخرى بشكل جانبي مع ساقك الأولى ومواصلة هذا الجانب خلط عبر المجمع. عندما تصل إلى الجانب الآخر ، عد عبر البركة ، بدء الحركة مع ساكنك المعاكس. هذا التمرين سيعمل على الساقين والوركين ، وفقا لمدير التمارين الرياضية المائية كاثي كينس في ستايتون بولاية أوريغون.
الجلوس المائي
الوقوف في المياه العميقة الخصر بينما تواجه الجانب من حمام السباحة. انحنى مرة أخرى إلى عوامة ورفع ساقيك وضعهما على سطح حمام السباحة بحيث تكون عجولك مستوية على السطح. اعبر ذراعيك على صدرك ، وشد عضلات البطن ، ومفصلاً عند الركبتين والوركين بحيث يسقط عقبك في الماء بينما يبقى صدرك على سطح الماء ، ويشكل جسمك شكل "V". إبقاء عضلات البطن ضيقة ، اسحب جذعك نحو ركبتيك كما لو كنت تجلس. الافراج عن الحركة ومفصلة الجذع إلى الوراء في شكل "V". أداء 10 إلى 20 تكرار.
صانع موجة
تستخدم مجلة "Fitness" تمرين صانع الأمواج كخيار لتخفيف الوزن والتأخير. قف بجانب جانب البركة ، ويواجه الجدار في المياه العميقة. امسك سطح بركة السباحة بيد واحدة وضع كف يدك المعاكسة على جانب البركة ، تحت الماء بأصابعك مشيرا إلى أسفل. مد ساقيك خلفك كما لو كنت تحاول الطفو على بطنك. ارسم ركبتيك وكاحليك معًا وابدأ في إجراء ركلة فراشة ، لتحريك ساقيك في انسجام تام. بدء الحركة مع عضلات البطن والوركين عن طريق دفع بقوة إلى أسفل في الماء ، ثم نقل الحركة إلى الركبتين والكاحلين. استمر في الركل بكل قوة وسرعة قدر الإمكان لمدة 30 ثانية. الراحة ، ثم قم بإجراء التمرين مرتين أخريين.
