وباعتباري اختصاصي في مجال الرياضة قام بتشغيل 15 ماراثون ، سألني سؤالاً أكثر من أي شيء آخر: ما هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام قبل الركض الكبير؟
النصيحة الأولية التي سمعتموها على الأرجح هي أن المتسابقين يجب أن يتراكموا على البطاطس والباستا في الأيام التي تسبق سباق الماراثون. لطالما وصفت هذه الممارسة ، التي يطلق عليها "حمل الكاربو" ، بأنها السبيل لتغذية سباق طويل المدى. ولكن هل حقا العمل؟
في كلمة واحدة: نعم. عند تناول المعكرونة أو البطاطس ، يتم تخزين معظم الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك مثل الجليكوجين - وهو شكل الطاقة التي يمكن لجسمك الوصول إليها بسهولة. الجليكوجين هو ما يغذي عضلاتك خلال السباق ، خاصة خلال الأحداث الطويلة. نفد منه ، وأشياء سيئة تحدث. سوف تشعر بطيئا ومرهق. من المحتمل أن تتباطأ ، وقد ترغب في الاستسلام تمامًا. يطلق الرياضيون على هذا الإحساس "ضرب الحائط".
يمكن أن يساعدك تحميل الكربوه المناسب على حفر هذا الجدار. يؤدي ملء عضلاتك بالحافة مع الجليكوجين في الأيام التي تسبق الحدث إلى تحسين الأداء الكلي وتأخير بداية التعب. إن خدعة عملية تحميل الكربوهيدرات هي تحديد متى تبدأ وما تحتاج إلى إضافته إلى نظامك الغذائي لتجاوز المسافة.
من يحتاج؟
تحميل الكربوهيدرات هو الأكثر فائدة إذا كنت رياضي التحمل (عداء الماراثون ، السباح ، الدراج) تتنافس في معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة 90 دقيقة أو أكثر. إذا كنت تتعامل مع نشاط أقصر وأقل كثافة مثل ركوب الدراجة المريح ، أو تمارين القوة ، أو الركض من خمسة إلى 10 أميال ، فيمكنك تمرير تلك اللوحة الإضافية من ziti.
وتساعد العملية الرجال والنساء على السواء ، لكن العديد من الرياضيات يشكون من أن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل سباق يتطلب منهم تناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد. ومع ذلك ، وجد الباحثون في جامعة بايلور أنه بالنسبة للنساء لجني أكبر فوائد يوم السباق ، فإنها تحتاج فقط إلى زيادة السعرات الحرارية الإجمالية بنسبة تصل إلى 30 في المائة - من 1800 إلى 2340 ، على سبيل المثال - لمدة أربعة أيام قبل بدء التشغيل. لذا ، حتى لو كنت تشعر بأنك تأكل أكثر من اللازم ، فربما يكون ذلك علامة على أنك تستعد للطريقة الصحيحة.
كيف افعلها
خلال أسبوع السباق ، الهدف العام هو استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات "لتوصيل الخزان" ، أو تخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة (أي الجليكوجين). للقيام بذلك ، يجب أن يهدف الرياضيون إلى تناول حوالي 3 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. لذا ، بالنسبة لرياضي وزنه 150 رطلًا ، سيكون الهدف هو 450-825 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه نطاق واسع جدًا ، إلا أنه يتيح مساحة لك لزيادة مدخولك تدريجيًا مع اقتراب يوم السباق. ستبدأ بقليل إضافي ، وستكون قريبًا من الحد الأقصى لليوم الذي يسبقها.
التخطيط قبل العرق
استراتيجية بسيطة للأيام التي سبقت السباق هو التأكد من أن كل وجبة تحتوي على بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات في الخبز والخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والفاكهة وغيرها. هدفك هو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين (اللحوم والجبن) ، ومنخفضة في الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي تلبي هذا القانون.
* الإفطار 2/3 كوب قطع الشوفان الصلب المطبوخ مع 1 كوب الحليب المقشود؟ كوب الفواكه المجففة و 2 ملعقة طعام من السكر البني (الطبقة) 8 أوقية عصير الفواكه 100 ٪
* وجبة خفيفة 1 1 كوب من حبوب منع الحمل من التفاح والقرفة مع كوب واحد من حليب منزوع الدسم 1 ماء موز متوسط للشرب
* الغداء (الهدف لأكبر وجبتك الغنية بالكربوهيدرات في الغداء قبل يوم من السباق) 2 كوب معكرونة مغطاة ب 1 كوب صلصة الطماطم و؟ كوب خضار على البخار 2 شريحة خبز قمح كامل مع 1 ملعقة طعام زيت نباتي انتشار 12 أوقية ليمونادة
* وجبة خفيفة 2 15 قطعة من المفرقعات الحيوانية في 1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني 1 قطعة متوسطة من الفواكه الطازجة
* العشاء (الهدف خفيف ، عشاء خفيف في الليلة التي سبقت السباق) 1 القمح الكامل بيتا محشوة 2 أوقية اللحم اللحم الخالية من الدهون ،؟ كوب من الخس ، 2 شريحة طماطم ، 2 ملعقة طعام خالي من الدسم الخردل 2 أوقية البسكويت 1 كوب من عصير التفاح غير المحلى 16 أوقية من المشروبات الرياضية
* تحليل المغذيات التقريبي (استنادًا إلى قيم مكتبة تحليل المغذيات الأمريكية) 3100 سعرة حرارية 570 جرامًا من الكربوهيدرات (73٪ من السعرات الحرارية) 90 جرامًا من البروتين (11٪ من إجمالي السعرات الحرارية) 55 جرامًا من الدهون (16٪ من السعرات الحرارية الكلية)
