تماما كما تترك أقدامك الأرض ، قوة عجول الخاص بك حتى لتعطيك تلك الدفعة الأخيرة في الهواء. إن هذه المجموعة المهملة من العضلات مهم جداً لتفعيل قفزة عمودية كبيرة. في حين أن أوتار الركبة وأربعة الكواد هي المحرك الأساسي ، حتى الفخذين الأقوياء لا يمكنهم تعويض العجول الضعيفة. وبصفتك مجموعة صغيرة من العضلات ، من السهل تدريب العجول في المنزل بمزيج من القوة وحركات plyometric.
1. يرفع العجل
هذه الحركة القوية بسيطة للغاية وفعالة. سوف تحترق عجولك ، حتى لو كنت تستخدم جسمك فقط. التمسك بشيء لتحقيق التوازن حتى تتمكن من التركيز على تحقيق نطاق كامل من الحركة.
كيف تفعل ذلك: قف على حافة خطوة مع كعبك تتدلى. اضغط على أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك. أعصر عجولك في الجزء العلوي ثم اخفضها ببطء ، فاترك كعبك ينزل إلى أقصى حد ممكن. كرر ذلك لمجموعتين إلى أربع مجموعات من 15 ممثلين
لزيادة الصعوبة ، اعمل ساق واحدة في كل مرة.
الاختلافات في موقفك هي مفيدة لأنك لا تقفز دائما وتهبط قدميك بالتوازي. وتشمل رفع العجل مع اصابع قدمك خرجت أو في لقوة متنوعة وقوة ديناميكية.
2. القفز على الحبل
القفز على الحبل هو في الأساس مثل القيام بقفزة صغيرة واحدة تلو الأخرى. ركزي على استخدام عجولك لرفع هذا الأخير قليلاً عن الأرض لتفعيلها فعلاً.
كيف نفعل ذلك: عقد واحدة من نهاية حبل القفز في أي جهة. خطوة أمام الحبل. أرجح الحبل للأمام فوق رأسك واقفز مع كلتا القدمين متزامنة معه كلما أتت.
وبمجرد أن تتقن القفز والخروج من العجول ، قم بقفز إصبعك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة تقريبا والبقاء على كرات قدميك طوال الوقت. هل خمس إلى 10 مجموعات من 20 يقفز لكل منهما.
زيادة التحدي من خلال القيام يقفز الساق واحدة.
3. القفزات واحدة الساق
هذه الخطوة plyometric تقوي العجول و extensors الكاحل التي تمتص قوة جسمك تهبط على الأرض.
كيف نفعل ذلك: الوقوف على رجل واحد مع الساق الأخرى عازمة وسلبية. الحفاظ على منعطف طفيف في الساق الدائمة. الحفاظ على الوركين والركبة والكاحل مستقر. يجلس القرفصاء قليلاً ثم يرتفع ، ويقفز على الأرض باستخدام عضلة الساق في الساق الدائمة للحصول على الطاقة. الأرض والذهاب مباشرة في القفزة التالية ، ثم التبديل الساقين. اذهب إلى الارتفاع مع كل قفزة. هل اثنين إلى أربع مجموعات من 15 ممثلين.
كل هذا التدريب سيؤتي ثماره على المحكمة. ائتمان الصورة: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. السباقات
لاحظ كيف تبدأ العداء في بداية السباق. آخر دفعة قوية من البداية تأتي من العجول. على الرغم من أن التدريب السريع لا يترجم مباشرة إلى القفزات العمودية ، فإنه يدرب قدرة العجول على التمدد والانعكاس مرارًا وتكرارًا تحت الحمل الشديد.
كيف تفعل ذلك: ارسم دورة في الفناء الخلفي أو الرصيف الأمامي الذي يتراوح طوله بين 20 و 100 متر. الحصول على مجموعة وسبرينت بأسرع ما يمكن إلى النهاية ، مع التركيز على دفع قبالة أصابع قدميك لتفعيل حقا العجول الخاص بك. خذ فترة راحة قصيرة بينهما ، ثم كرر ما مجموعه ثماني جولات.
إذا كان لديك تلة خارج المنزل ، فجرّب سباقات التل على أصابع قدميك. يمكنك أيضا صعود الدرج على أصابع قدميك.
