عندما يتعلق الأمر براعة ، لا يمكنك الفوز على الطعنات. يمكنك استهداف عضلات مختلفة بأنواع مختلفة من التمارين ، مما يجعلها سهلة أو صعبة كما تفضل. استهداف الطلقات معظم ، إن لم يكن كل ، من العضلات الرئيسية في الساقين والوركين مع الطعنات بما في ذلك أكبر عضلة ، غلوتيس.
في حين لا يمكنك تغيير شكل جسمك ، يمكنك عمل العضلات لبناءها. الطعنات يمكن أن تساعد ، ما دمت خلق متنوعة لضرب جميع زوايا العضلات.
Glute Anatomy
تنقسم غلطاتك إلى ثلاثة عضلات ، الألوية الكبيرة ، ألوية الصولجان ، والصغرى. الألوية الكبيرة هي أكبر وأقوى مجموعة من العضلات ، تليها medius و minimus.
يمتد مكسيموس رجلك إلى الخلف ويحول ساقك إلى الجانب ، أو خارجيا. يعارض الألوية المصغرة و minimus جزئياً المكسب. يحولون الساق إلى الداخل بدلاً من الخارج. هم أيضا يرفعون الساق مباشرة إلى الجانب ، يدعى اختطاف.
اختلافات الطعن
الاندفاع هو في الأساس خطوة كبيرة إما إلى الأمام أو الخلف أو إلى الجانب. يمكنك القيام بها تحمل أوزان أو مجرد استخدام جسمك. أيا كان نمط الاندفاع الذي تختاره ، فسوف تعمل غلطاتك إلى حد ما. بعض الأصناف ، على الرغم من ذلك ، تعمل العضلات المزمنة أصعب من غيرها.
يمكنك ضرب جميع هذه العضلات مع أنواع مختلفة من الطعنات لخلق الخاص بك بعقب مدورة مثالية. مع المشي الطلقات كنت تصل إلى الحد الأقصى الناي ووسيط الألوية لأنك تضغط مع الساق الرصاص واستخدام الوسيط الخاص بك لتحقيق التوازن. ويمكن قول الشيء نفسه عن الطعنات العكسية لأنها حركات متطابقة تقريبًا.
الصلع الجانبي يستهدف الحد الأدنى من الألوية والميديوس أكثر لأنك تمد ساقك إلى الجانب ، والتي تعمل في المقام الأول تلك العضلات التي هي على جانب الورك.
إضافة الوزن إلى أي من هذه الاختلافات الاندفاع هو سهل. يمكنك ببساطة حمل الدمبل في يديك أو أمام صدرك في وضع الكأس. عندما تضيف وزناً ، فإنه يزيد من الضغط على المزمن ، مما يجعلها تنمو بسرعة أكبر.
1. المشي الطعنة
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. خذ خطوة كبيرة للأمام وإسقاط ركبتك الخلفية أسفل بوصة واحدة فوق الأرض. تأكد من اتخاذ خطوة كبيرة ، لأن الخطوات القصيرة تضع الكثير من الضغط على ركبتيك ، وفقا لدراسة أجرتها مجلة جراحة العظام والرياضة والعلاج الطبيعي.
خطوة إلى الأمام مع قدمك الخلفية ، بحيث تكون قدميك معا مرة أخرى. ثم ، اندفع إلى الأمام مع الساق التي صعدت مع. إضافة الوزن لهذا التمرين من خلال عقد الدمبل في كل يد.
2. الانقلاب العكسي
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة وأغرق ركبتك الخلفية ، بالقرب من الأرض. ابقِ جذعك مستقيماً قدر الإمكان. خطوة العودة إلى الأعلى ثم التبديل القدمين. من أجل هذا التمرين ، يمكنك إما وضع الدمبل على صدرك في وضع القدح أو أحد الدمبل في كل يد.
3. اندفع الجانبي
كيف نفعل ذلك: من الوقوف ، خذ خطوة كبيرة إلى اليمين. تميل إلى اليمين وتصويب ساقك اليسرى. عصا الخاص بك مرة أخرى بعقب ووضع وزنك على كعب القدم اليمنى. ثم ، العودة إلى المركز والخروج إلى الجانب الأيسر ، يميل إلى اليسار.
احتفظ بالتناوب بين الجانب الأيسر والأيمن حتى تنتهي من إجراء 10 تمرينات على كل ساق. لإضافة الوزن ، امسك الدمبل إما في وضع الكأس أو بين ساقيك.
