إن تدريب القوة باستخدام وزن جسمك أو الأوزان الحرة الخفيفة للمقاومة هو الطريقة المناسبة للشباب للحصول على العضلات. في حين أن تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام الثقيلة مناسبة للبالغين ، إلا أن الجسم الصغير غير مجهز بعد للتعامل مع الأحمال الثقيلة التي يمكن للبالغين رفعها. إن البدء ببرنامج رفع الأثقال الجسيم قبل تطوير نظام الهيكل العظمي بشكل كامل قد يجعلك عرضة للإصابات التي قد تعيق قدرتك على بناء العضلات في المستقبل. يجب أن يكتسب اللاعب البالغ من العمر 14 عامًا عضلات دون المخاطرة بالإصابة.
الخطوة 1
تدريب نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك مع 10 دقيقة الاحماء قبل أي نشاط. يجب أن تسبق الركض القصير أو القفز أو غيرها من تمارين اللياقة أي تدريب على القوة ، وسوف تزيد من قدرتك على التحمل وتقليل فرصتك في الإصابة.
الخطوة 2
أداء تمارين وزن الجسم مثل pushups ، situps ، pullups و squats بينما تبدأ في تطوير عضلاتك. حاول القيام بأكبر قدر ممكن من كل تمرين ، وقم بزيادة الرقم الذي تقوم به تدريجياً كلما بدأت في التحسن.
الخطوه 3
رفع أوزان أخف وزنا مع أعداد كبيرة من التكرار. لأي تمرين لرفع الأثقال تقوم به ، اختر وزناً يسمح لك بإجراء 10 إلى 15 تكرار على ثلاث إلى أربع مجموعات. إذا لم تستطع القيام بهذا التكرار الكثيف ، استخدم وزنًا أخف حتى تحصل على مزيد من القوة.
الخطوة 4
التركيز على التمارين المركّبة ، وهي تلك التي تضم أكثر من حركة مشتركة. هذه التمارين - التي تشمل الضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع القتلى ، وتقليص الوزن - تنشيط المزيد من الألياف العضلية دفعة واحدة ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في العضلات بشكل عام في وقت أقل. يمكنك البدء في التركيز على العضلات المعزولة بعد أن تصبح العضلات الأساسية أكبر كلما تقدمت في العمر.
الخطوة 5
التركيز على النموذج الخاص بك أثناء رفع. العديد من إصابات رفع الأثقال ناجمة عن الشكل الضعيف ، والذي يسمح لك بـ "الغش" ورفع الوزن أكثر من استعداد عضلاتك لولا ذلك. سيعطي تعلم الشكل المناسب لرفع الأثقال الشباب أساسًا أقوى في سنوات كمال الاجسام في وقت لاحق.
الخطوة 6
عمل جسمك بأكمله بدلا من التركيز فقط على العضلات المبتذلة. على الرغم من أنه قد يكون من المغري تركيز التمرين على ذراعيك وصدرك ، فلا تهمل الأرجل والظهر.
الخطوة 7
تناول الكثير من الطعام. إن اكتساب العضلات له علاقة بما تأكله كما ترتديه. بينما كنت صغيرا ، سيكون الأيض في أسرع حالاته. يتطلب الأمر الكثير من السعرات الحرارية لتزويدك بالمواد المغذية التي تحتاجها لتنمية عضلاتك. تناول أطعمة غنية بالبروتين عالية الجودة ، وحاول تناول شيء ما على الأقل كل ساعتين.
تحذيرات
- تجنب إغراء إضافة الكثير من المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي. في حين أن هزة البروتين على ما يرام ، الابتعاد عن المنشطات ، هرمونات النمو ، الاندروجين الاصطناعية ومعظم المكملات الأخرى مصممة لزيادة نمو العضلات الخاصة بك إلا إذا أوصى بها الطبيب.
