إن العمل في المنزل أمر مريح وغير مكلف وفعال - إذا كنت تعرف ما تفعله. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للحصول على الدهون الداخلية الفخذ العنيدة للتزحزح ، مجرد اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة القلب والأوعية الدموية وعدد قليل من التحركات تدريب القوة.
داخل منزلك
تمارين القلب والأوعية الدموية العادية هي المفتاح لفقدان دهون الفخذ الداخلية. الدهون في أي مكان على جسمك هي إلى حد كبير نتيجة لزيادة السعرات الحرارية ، والتي يخزنها الجسم على شكل دهون. يحرق القلب هذه السعرات الحرارية الزائدة أثناء القيام بذلك ، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون مع مرور الوقت.
ولأنك لا تستطيع التقليل ، يجب أن تحرق الدهون الكلية للجسم ، بعضها يأتي من أفخاذك الداخلية. يجب عليك القيام بأمراض القلب في معظم أيام الأسبوع ، بكثافة عالية تكفي لكسر العرق.
معظم الناس لا يملكون معدات خاصة للقلب في منازلهم ، ولا يملكون الكثير من المساحة. لا يزال هناك الكثير من الخيارات للحصول على معدل ضربات القلب. داخل منزلك يمكنك:
- مارس في المكان. الحصول على ركبتيك عالية قدر ما تستطيع وضخ ذراعيك بقوة
- هل قفز الرافعات
- هرول في المكان
- حبل القفز
- تسلق الدرج - كلما كان الدرج أفضل. نشمر ، الجري وكرر.
هل لديك دراجة؟ لعدم وجود الكثير من المال ، يمكنك تحويل الدراجة الخاصة بك في الهواء الطلق إلى دراجة ثابتة داخلية.
التدريبات على غرار الدائرة هي خيارات رائعة للمنزل. يحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت. اختيار ستة أو سبعة تمارين القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية وممارسة القلب واحدة ، مثل القفز على الحبل أو السباقات. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين دون أي راحة بينهما. في نهاية كل جولة ، قم بعمل خمس دقائق من القلب. كرر لثلاث إلى خمس جولات.
رئيس في الهواء الطلق
إذا كنت ترغب في المغامرة في الهواء الطلق ، تزيد خياراتك. يمكنك الركض حول منزلك أو الجري حول الكتلة أو القيام بالسباقات على حديقتك أو على الرصيف أو الشارع أمام منزلك.
تعتبر سباقات السرعة هي نوع من التدريب الفصلي عالي الكثافة ، وهو أحد أكثر أشكال التمارين القلبية الوعائية فعالية لحرق الدهون ، وفقًا لمراجعة الأبحاث المنشورة في مجلة "السمنة" في عام 2011.
حرق الدهون في الفخذ الداخلية دون مغادرة المنزل. مصدر الصورة: Liderina / iStock / GettyImages احصل على الإبداع لبناء العضلات
الجزء الآخر من أحجية الفخذ لخسارة الدهون الداخلية هو تدريب القوة. قد تعتقد أنك تحتاج فقط للقيام بتمارين الفخذ الداخلية ، ولكن هذا لن ينقلك إلى أي مكان. تمارين تدريب القوة لبناء العضلات ، لكنها لن تتخلص من طبقة الدهون التي تغطي العضلات.
ومع ذلك ، بناء كتلة الجسم الكلي الهزيل يساعدك على حرق الدهون. كتلة العضلات الهزيلة هي أكثر نشاطا في عملية الأيض من الدهون. يجب أن ينفق جسمك الطاقة ، في شكل السعرات الحرارية ، لبناء العضلات والحفاظ عليها. وهكذا ، كلما زادت عضلاتك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، حتى عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق.
بضعة أيام في الأسبوع ، قم بممارسة التمارين التي تستهدف الصدر والكتفين والذراعين والظهر والأكمام والعقب والفخذين والعجول. طريقة فعالة وفعالة للوقت للحصول على تدريب كامل للجسم كله هو اختيار التمارين التي تعمل الكثير من هذه العضلات في وقت واحد.
بعض الأمثلة على الجزء السفلي من جسمك تتضمن القرفصاء ، الطعنات والرقص. هذه التمارين تعمل على جميع العضلات في الجزء الأسفل من الجسم - العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الغلوت والفخذين الخارجي والداخلي. هل هذه ، وليس لديك ما يدعو للقلق حول تمارين محددة تستهدف الفخذين الداخلية الخاصة بك.
كل هذا يمكن القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكن أن يتم كل ذلك باستخدام وزن جسمك فقط ، أو يمكنك حمل الدمبل أو استخدام أشرطة المقاومة لزيادة الوزن.
إذا لم يكن لديك دمبل أو عصابات المقاومة ، يمكنك الارتجال مع الأدوات المنزلية الشائعة. أمسك أباريق الماء جالونًا في أيٍّ منهما أثناء القيام بعمليات تدريجية ، وارفعي قدرًا كبيرًا من منظفات الغسيل أثناء القيام بعمليات الطعن ، أو ضع كومة من الكتب على صدرك للقيام بعمليات تدريجية. فقط تأكد من الحفاظ على السلامة في الاعتبار.
تمارين الجسم السفلي الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل:
- يجلس القرفصاء القفزة
- يتقرف الساق واحد
- السومو يتقرفص
- الساق واحد على التوالي الساقين deadlifts
- طعنة جانبية
إذا كنت ترغب في الحصول على رصيد إضافي صغير لفخذيك الداخلية ، فجرّب ما يلي:
يرفع الساق: استلقى على جانب واحد مع ساقيك ممتدة والوركين والكتفين مكدسة. ثني ساقك العلوية ووضع القدم أمام الركبة الساق السفلى. ارفع الساق السفلى لأعلى ولأسفل.
لوح: ابحث عن مقعد أو مقعد حول ارتفاع الركبة. الوقوف على ركبتيك عموديا على مقاعد البدلاء. ارفع ساقك الداخلية وضعه على المقعد الذي يدعم ركبتك. استند إلى الكوع السفلي. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك ورفع ركبتك عن الأرض ، والضغط على الساق السفلى نحو الساق العليا. احتفظ بالجسم في خط مستقيم واحد.
اندفاع جانبي مع منشفة: على أرضية عارية ، ضع منشفة تحت قدم واحدة. انزل قدمك واثني ركبتك الأخرى ، وأدخل إلى اندفاع جانبي. حرك قدمك مرة أخرى ، باستخدام عضلات الفخذ الداخلية.
