قد يشغل الجري صعودًا ويجعلك تخرج عن التنفس. ولكن لا ينخدع - ينزل المؤخرة من هذا التل يعمل أيضا جسدك. بعد الجري على منحدر ، قد تشعر بآلام في ساقيك لأنك تقوم بتنشيط عضلاتك بشكل مختلف ، مما يضع طلبًا جديدًا على جسمك. استشر طبيبك إذا استمر وجع الساق أو يزداد سوءًا.
العضلات عملت
الجري على المنحدرات يشجع عضلاتك بشكل مختلف عن تدريب المرتفعات. أثناء الجري إلى أسفل ، يجب أن يسقط جسمك أكثر للأمام. هذا النوع من المفصلات يعمل على الغلطات وأوتار الركبة. إذا كنت تميل إلى الوراء عند الركض على المنحدرات ، يمكنك وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ومرنات الورك. يجب أن تركز أقل على عضلات الفخذ الخاصة بك أثناء نزولك إلى أسفل ، وأن تعمل أكثر من غلوتك وأوتار الركبة لتتحكم في ساقيك بحيث يكون هناك ضغط أقل على الركبتين.
حركة غريب الأطوار
يشرح مدرب ألعاب القوى البريطاني بريان ماكنزي على موقعه على الإنترنت أن الجري على المنحدرات هو حركة غريبة الأطوار لا يستخدمها عادة العدائين. تركز الحركات غير المركزية على إبطاء استطالة العملية العضلية ، لتحدي العضلات. يوفر هذا النوع من الحركة آلية كبح للعضلات. على سبيل المثال ، أثناء الركض على المنحدرات ، يجب عليك المكابح مع الساقين للحفاظ على جسمك يتحكم في تحركاتك. يمكن أن يؤدي وضع جسمك بطريقة أكثر تحكمًا وتباطؤًا في خطواتك إلى المزيد من التقرّح في الساقين. تقلصات غريب الأطوار هي أيضا تفسير DOMS ؛ أو تأخر ظهور وجع العضلات ، والتي تظهر ساعات ، أو حتى بعد أيام من الجري.
البقاء في السيطرة
تحسين الشكل الخاص بك عند الركض على المنحدر يقلل من خطر الإصابة ، وقد يساعد أيضًا في وجع الساق. من المهم إبقاء جسمك العلوي مسترخياً ويميل إلى الأمام حتى يبقى جسمك أقرب ما يمكن إلى عمودي على التل. زيادة دوران الساق الخاص بك كما يمكنك الحصول على السرعة بحيث لا تقاوم الجاذبية. مقاومة التلال يمكن أن تؤدي إلى تأخر العضلات لمدة تصل إلى خمسة أيام.
تمتد بها
يعد التمدد الديناميكي قبل الجري أمرًا حاسمًا للمساعدة في تقليل وجع عضلاتك. يتضمن التمدد الديناميكي التمدد أثناء الحركة ، مع تمددات مثل تقلبات الساق ، الطعنات الجانبية وحتى الطعنات على الأقدام. تمتد بشكل ثابت بعد الركض لإطالة العضلات ، وعقد كل تمتد لمدة دقيقة. أداء امتدادات عداء مثل تمتد الفخذ رباعي الأطراف ، وطيات إلى الأمام وتمتد ربلة الساق.
