إذا استمر ذراعيك في التلويح لفترة طويلة بعد التوقف ، فستفعل أي شيء تقريبًا لإخماد حماستهم. تعتبر أرضية غرفة الوزن مكانًا جيدًا للبدء في تقوية عضلات الذراع ، ولكن الدمبل لوحده لن يذوب الدهون التي تمنعك من الذهاب بلا أكمام. للحصول على أذرع متواضعة ، ستحتاج إلى تدخل غذائي ومعدل للقلب أيضًا.
على الفور
أنت ببساطة لا يمكن اختيار بقعة على جسمك والعمل بجد لتقليل الدهون هناك. أنماطك من فقدان الدهون تعتمد على الوراثة والهرمونات والعمر. فالرجال ، على سبيل المثال ، يميلون إلى مواجهة مشكلة في الحد من الدهون في بطنهم ، في حين أن النساء عادة ما يخزنن الدهون في الفخذين والفخذين. يمكن للأسلحة أن تكون نقطة ضعف أخرى تقاوم محاولات فقدان الدهون ، ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تستسلم.
تفقد الدهون
فقدان الدهون ليست بسيطة ، ولكن يمكن القيام به. في المعادلات الأساسية ، يجب عليك أولاً أن تخلق عجزاً في السعرات الحرارية - بمعنى أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول أجزاء أصغر وتجارة الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية والحد الأدنى من التغذية ، مثل الحلويات والصودا والحبوب المكررة ، للأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات المورقة. نشاط القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع والركض والسباحة والرقص الهوائية وركوب الدراجات ، يعزز حرق السعرات الحرارية يوميا. يمكن أن يساعدك تركيب 250 دقيقة من هذا النوع من القلب ، أو حوالي 50 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، على خفض الوزن والدهون ، كما تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وبمجرد أن يتم التحكم في أمراض القلب التي تسير بخطى ثابتة ، قم بإضافة تدريب فاصل يتكون من دقيقة إلى دقيقتين من العمل عالي الكثافة الذي يتبعه دقيقة إلى دقيقتين من العمل منخفض الكثافة طوال مدة الجلسة. هذا الأسلوب يحفز الهرمونات والعضلات الخاصة بك لحرق المزيد من الدهون في جميع أنحاء ، بما في ذلك ذراعيك ، ويلاحظ ورقة نشرت في عدد 2011 من "مجلة السمنة".
الآن الدمبل
لا تنزع الدمبل بعد. رفع الأثقال أثناء قيامك بتخفيض السعرات الحرارية وتعزيز نشاط القلب الخاص بك يمنع فقدان العضلات. تريد العضلات على ذراعيك حتى تبقى مشدود ولا تشعر بالنعومة والحيوية. يساعدك الحفاظ على العضلات على إطارك أيضًا على تعزيز عملية الأيض الخاصة بك أثناء إنقاص وزنك. العضلات هي أكثر نشاطا من خلال التمثيل الغذائي من الدهون ، وهذا يعني أنها تحتاج إلى المزيد من العمل ، أو الطاقة من السعرات الحرارية ، للحفاظ عليها.
لا تتوقف عند ذراعيك
على الرغم من أن ذراعيك منطقة مشكلة ، لا تركز كل تدريبات الدمبل هناك. خطة تدريب الوزن الكلي للجسم تحفز هرمون النمو الذي يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون. على الأقل مرتين في الأسبوع ، استخدم الدمبل للقيام بتمارين تضرب كل مجموعة عضلات رئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين و abdominals والظهر والصدر والكتفين والذراعين. مر فوق الأوزان المصغرة أيضا. ستحتاج إلى استخدام الدمبل التي تشعر بأنها ثقيلة من خلال التكرار الأخير أو الثاني في مجموعة من ثمانية إلى 12. عند البدء ، تكون مجموعة واحدة من التمرين لكل جزء من الجسم كافية في التدريبات. مع مرور الوقت ، قم بزيادة وزنك عندما تشعر 12 ممرضة بسهولة وإضافة مجموعة أخرى أو اثنتين لجني مكاسب أكبر. قد تضيف أيضًا يومًا ثالثًا من التدريب على الوزن إلى روتينك - ولكن تذكر أن تترك 48 ساعة بين هذه الجلسات حتى تتمكن عضلاتك من التعافي.
