قوة العضلات والقدرة على التحمل هي جزء أساسي من اللياقة المطلوبة للحفاظ على الرفاه الكلي. تجريب كامل الجسم يستهدف جميع العضلات الرئيسية ويزيد التوازن والاستقرار والمرونة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ينبغي إجراء تدريب القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. لا يقتصر الأمر على متعة تمارين القوة ، بل يمكن أن يزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ورفع مزاجك.
الأسلحة والكتفين والصدر والظهر
الصحافة الصدر تستهدف الصدر ، العضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس ، ويمكن أن يؤديها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة والركبتين عازمة. قبضة الدمبل في كل يد. تذكر أن ترفع فقط وزنًا مريحًا لكنه لا يزال يمثل تحديًا. مد الذراعين إلى أعلى فوق صدرك دون قفل مرفقيك. خفض الأسلحة ببطء إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. يمكنك أيضا القيام بنفس الحركة على كرة الإستقرار لمزيد من التحدي. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. تعمل عمليات Push أيضًا مع جميع هذه العضلات الثلاثة. الاختلافات المختلفة في عمليات الدفع هذه هي وضع قدميك على كرسي تحاكي الضغط على الصدر. سوف تقوية الكتف الدمبل تعزيز كتفيك. يمكنك الوقوف أو الجلوس لأداء هذا التمرين. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة والرافعة ، والأسلحة بشكل مريح على جانبيك. قف مع القدمين بعرض مفصل الورك ثم ارفع الأوزان ببطء إلى ارتفاع الأذن ، من تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك دون قفل مرفقيك. اجلب الأوزان إلى مستوى الأذن لتكرار كامل. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
Kickin 'Quads and Gripping Glutes
الطعنات الواضحة لا تقوم فقط بتشكيل عضلات الفخذ الرباعية والأوتار ونغلفها ، ولكنك ستشعر بالفرق في تقعراتك أيضًا. الوقوف مع عرض الكتفين قدميه بعيدا والاستيلاء على زوج من الدمبل. اختر الوزن المناسب لمستوى لياقتك. اندفع مع القدم اليسرى مباشرة أمامك ، الفخذ موازية للأرض. يجب أن تقترب ركبتك اليمنى من الأرض ولكن لا تلمسها. أعود إلى وضع البداية وتكرار مع الساق الأخرى. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن يتم إرجاع الأكتاف مرة أخرى ، مع الحفاظ على الوضع في وضع ثابت مع كل اندفاع. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. تدريبات ممتازة أخرى للجلد والساق تتضمن استخدام خطوات أو منصات. انتزاع مجموعة من الدمبل والوقوف أمام الدرج أو خطوات النظام الأساسي الخاص بك. تصعيد مع قدم واحدة ، ثم أقل وتكثف مع القدم الأخرى ، الأسلحة إلى جانبكم. حافظ على نمط الخطوة هذا بوتيرة سريعة لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. أداء الخطوات الناشئة لاستنفاد.
الوصول إلى الأساسية
يتكون الأساسية الخاصة بك من القيمة المطلقة ، obliques ، أسفل الظهر و glutes. عندما تمارس بشكل صحيح ، كل هذه العضلات تعمل معا لمنع الاصابة ، وزيادة المرونة والتوازن. الألواح تعطي تحديك الأساسي في حين تقوية عضلات البطن. استلق على جانبك مع ساقك اليسرى أعلى اليمين ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم وضعي المرفق الأيمن تحت الكتف الأيمن ، واستنشق الهواء عند الخروج. يجب أن يكون ثنيك على 90 درجة ويستقر على الأرض. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم أعد إطلاقها إلى الأرض ثم كرر ثم انتقل إلى الجانب الأيسر. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
احصل على Pumpin
سواء كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق بعض الوقت لبناء اللياقة البدنية التي تريدها. أضف تباينًا إلى التدريبات الخاصة بك مثل دروس ركوب الدراجات أو دروس الكيك بوكسينغ حتى لا تصبح التدريبات الخاصة بك قديمة ومملة. تحكم في الوزن أثناء الرفع ، عد في مرحلة من 1-2 ، ولا تحبس أنفاسك أبدًا. التنفس من خلال كل حركة بطيئة سيسمح للأكسجين بالتدفق عبر الجسم.
