قد يكون بناء عضلات الصدر الضخمة ذات شكل جيد أصعب مما يبدو. يتطلب الأمر أكثر من مجرد أداء المطابع الأسبوعية بعد أسبوع. إن اكتساب كتلة عضلات الصدر لا يتطلب فقط تدريب الصدر باستخدام مجموعة متنوعة من التدريبات والزوايا المختلفة ، ولكن أيضًا تعزيز عضلات الظهر والعضلات لدعم تدريب الصدر وخلق التوازن.
تمارين الصدر
مفتاح إنشاء صندوق ضخم يستخدم مزيجًا من القوة والتضخم والتمارين النحتية في التدريبات الخاصة بك. تعمل تمرينات ضغط البدل على تطوير القوة والكتلة الإجمالية في صدرك. بما في ذلك كل من مقاعد البدلاء الصحافة مسطحة والمائلة المنحدر يسمح لك لبناء العضلات الرئيسية والثانوية الصدرية. توسيع وإطالة القفص الصدري أمر ضروري في خلق صدر ضخم. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تضمين البلغم أو بلبل الحديد في روتينك في الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي تضمين تمارين مثل ذبابة الدمبل والكروسوفيرس والكابولات للمساعدة في بناء وتشكيل منطقة الصدر بشكل عام.
إعدام
تنفيذ تمارين الصدر أمر بالغ الأهمية في الحصول على كتلة. من الضروري اختيار الوزن المناسب ، مما يسمح لك بالوصول إلى الفشل بين نطاق التكرار المحدد لكل تمرين. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم كل تكرار في سرعة بطيئة إلى معتدلة طوال النطاق الكامل لحركة الحركة. ويقول أرنولد شوارزنيجر ، المؤلف المشارك في "موسوعة كمال الأجسام الحديثة" ، إن التمدد إلى التمديد الكامل ، ثم العودة إلى وضع الانكماش الكامل ، هو السبيل الوحيد لتحفيز العضلات بأكملها وكل ألياف العضلات الممكنة.
الصوت
يمكن تدريب الصدر مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا تم التدريب مرتين في الأسبوع ، استرح لمدة يومين بين التدريبات الصدرية للسماح باستعادة العضلات بالكامل. بالنسبة إلى التمارين الثقيلة مثل مكابس المقاعد والمكابس المنحدرة ، يمكنك إجراء عرض بحجم أعلى من ثلاث إلى خمس مجموعات من 6 إلى 10 ممثلات لكل مجموعة ، وتستغرق من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. للحصول على تمارين العزلة والتشكيل مثل البلوفرات والغطس وذباب الدمبل والكروس أوفر ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين ، ويستريح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
الكتفين والظهر
تدريب كتفيك والعودة في أيام عندما لا يتم تدريب الصدر. تدريب الكتف أمر ضروري في تطوير الصدر ، وخاصة العضلات الكفة المدورة. تساعد العضلات الصغيرة التي تشكل الكفة المدورة على تثبيت الكتف أثناء تمارين الضغط. بدون أكتاف قوية وأصفاد دوار ، لن تكون قادرًا على بناء صدرك لإمكانياته الكاملة ويزيد احتمال تعرضه لإصابة في الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز تقوية عضلات ظهرك تدريب الصدر من خلال خلق التوازن وجعل الصدر يبدو أكبر. توازن التدريب الخاص بك مع تدريب الظهر.
