الفاصوليا ليست مثل العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين: وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإنها تحتوي على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعتبر مصدرا غنيا وغنيا للكربوهيدرات المعقدة في حين لا تزال عالية بما يكفي في البروتين لتكون بمثابة بديل عن اللحوم والدواجن أو المأكولات البحرية. يساعد تناول فاصوليا بينتو ، والتي تعد أكثر أنواع الفاصوليا شيوعًا في الولايات المتحدة ، على تلبية متطلبات البروتين الخاص بك مع الحفاظ على إجمالي الدهون والدهون المشبعة وكوليسترول منخفضة.
محتوى البروتين من بينتو بينس
يحتوي كوب من فاصوليا بينتو المطبوخ على 4/1 كوب على 3.85 جرام من البروتين. هذا ليس بروتين كامل ، ومع ذلك. تحتوي فاصوليا بينتو - مثل جميع الفاصوليا الأخرى إلى جانب فول الصويا - على تركيز عالٍ للعديد من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من أجل تجميع المركبات الحيوية المرتكزة على البروتين ، مثل التريبتوفان ، الأيسولوسين ، فالين والهيستدين ، ولكنها لا لديها ما يكفي من الأحماض الأمينية الأخرى لتوفير احتياجات الجسم من البروتين الكلي.
جعل البروتين الكامل
لجعل البروتين الذي تحصل عليه من حبوب البينتو مكتمل ، ستحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مصادر غنية للأحماض الأمينية التي تفتقر إليها حبوب الفاصوليا. إذا كنت تستهلك بانتظام منتجات حيوانية مثل اللحم أو الدواجن أو الأسماك أو المحار أو منتجات الألبان ، أو كنت تتناول فول الصويا أو الكينوا - وهما المصدران الوحيدان اللذان يعتمدان على النبات - للبروتين الكامل - لديك بالفعل بروتينات كاملة في وجباتك. ومع ذلك ، إذا لم تقم بذلك ، يمكنك الحصول على حبوب البنينو الأحماض الأمينية لا يكون عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وإنتاج طوال اليوم.
توصيات الخبراء
وتقول وزارة الزراعة الأميركية إن النساء بحاجة ما بين 5 إلى 5 1/2 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم ، في حين يحتاج الرجال حوالي 6 إلى 6 أونصات 1/2. يُحسب فنجان البينتو المطبوخ 1/4-cup 1 أونصة من البروتين ويعادل محتوى البروتين في بيضة واحدة ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور واونس 1 من اللحم المطبوخ والدواجن أو المأكولات البحرية. كلما أمكن ، تنصح كلية هارفارد للصحة العامة باستهلاك الفاصوليا المطبوخة مثل البينتو بدلاً من اللحوم الحمراء أو منتجات اللحوم المصنعة.
تركيب بينتو الفول في النظام الغذائي الخاص بك
أنت لست بحاجة إلى تناول فاصوليا بينتو في نفس الوجبة كمصدر مكمل للبروتين من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية ، ويؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تحتاج فقط إلى تناول الطعام في نفس اليوم. بعض المجموعات التقليدية لذيذة وموثوقة بشكل صحيح. جرّب بوريتو فولتو القمح الكامل أو حبوب البينتو المطبوخة مع الطماطم والأعشاب والبهارات وخدمها على الأرز البني. يخلط الفاصوليا بين البرغل أو الشعير المطبوخ للحصول على سلطة الحبوب أو تحريكها في حساء الخضار.
