العدس هم الأبطال المجهولون في عالم التغذية. تعد العدس غنية بالبروتينات والألياف ، ولكنها غنية بالدهون. فهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن. وبما أن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، أو GI ، الطعام ، فإن العدس هو أيضًا مصدر مثالي للطاقة البطيئة التي قد تكون لها فوائد إضافية لصحة الإنسان ، كما تقول جامعة سيدني ، أستراليا.
مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر glycemic ، أو GI ، هو ترتيب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 وفقا لدرجة أنها تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم بعد الاستهلاك. الأطعمة ذات المعدل المعوي العالي لديها 70 درجة أو أكثر وتسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز في الدم. يتم تصنيف الأطعمة المعدلة وراثيا المنخفضة 55 أو أقل بسبب بطء إطلاق الطاقة. قد يساعد اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم في التحكم في الوزن وصحة القلب ، كما يقول مراجعة مراجعة كوكرين لعام 2007.
التصنيف العالمي
العدس المجفف يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان تتراوح بين العدس الأخضر الصغير والعدس سبليت البرتقال إلى العدس البني كله. وفقا لقاعدة بيانات مؤشر نسبة السكر في الدم من جامعة سيدني ، يتم تصنيف جميع العدس كمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم. 150 غرام من العدس المجفف الأحمر المجفف المغلي ، يحتوي على معدل معوي 21. ويختلف مؤشر نسبة السكر في الدم من العدس الأخضر المجفف المغلي من 22 إلى 37. العدس المعلب يحتوي على معدل أعلى من العدس مع العدس البني المعلب والعدس الأخضر المعلب في 42 و 52 ، على التوالي.
فوائد صحية أخرى
بالإضافة إلى كونه طعامًا منخفضًا في الجهاز الهضمي ، فإن العدس له العديد من الفوائد الصحية الأخرى. العدس مصدر للبروتين قليل الدسم. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غراما من البروتين. كمصدر ممتاز للألياف ، يوفر العدس الألياف غير القابلة للذوبان لتساعد على انتظام الأمعاء والألياف القابلة للذوبان لفائدة صحة القلب. كما أن العدس غني بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل الفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.
اختيار
يمكن شراء العدس المجفف أو المعلب. تبيع محلات السوبرماركت العدس ولكن قد يكون للسوق العرقي أو متجر للأغذية الصحية اختيار أكبر للاختيار من بينها. يباع العدس المجفف في أكياس معبأة مسبقا أو في منطقة السائبة. وبمجرد شرائه ، يحتفظ العدس المجفف إلى ما لا نهاية في حاوية محكمة الإغلاق إذا ما حفظ في مكان بارد وجاف. العدس المعلب أكثر ملاءمة لأنها لا تتطلب أي طبخ قبل الاستخدام ، ولكنها تحتوي على المزيد من الصوديوم من نظائرها المجففة.
الاستخدامات
على عكس الفاصوليا المجففة ، التي يجب غمرها قبل الطهي ، يمكن طهي العدس على الفور. هذا يجعلها عنصرا مناسبا للحفاظ على المطبخ. مع النكهة اللطيفة والملمس ، يضيفون اهتمامًا لمجموعة متنوعة من الأطباق. استخدم العدس الأحمر أو البني لاستبدال أو توسيع اللحم المفروم في الوصفات. أضف العدس إلى الحساء أو اليخنة لتكثيف وإضافة الجسم. يخلط العدس الفرنسي الأخضر مع الخضار الموسمي و صلصة الخل لسلطة جانبية. العدس المطبوخ المهروس مع التوابل لجعل دال أو لاستخدامها كبديل انتشار إلى الحمص.
