Hyperextensions هي ممارسة غالبًا ما يتم تجاهلها عندما يتعلق الأمر بزيادة قوتك الأساسية وإضافة كتلة عضلية ، ويمكن أيضًا استخدامها في برامج إعادة التأهيل. للحصول على أقصى استفادة من hyperextensions ، تحتاج إلى معرفة كيفية تنفيذها ، ومختلف الاختلافات فيها وأين تناسبها في روتينك.
العضلات عملت
يتم تدريب عضلات الظهر السفلية Hyperextensions أو ملحقات الظهر كما تسمى أيضًا ، وخاصةً العضلة الهضمية المنتصبة ، المسؤولة عن تمديد عمودك الفقري. الجزء العلوي من الحركة يتضمن كمية صغيرة من تمديد الورك ، والتي تعمل عضلات الألوية. تعمل عضلاتك الأساسية و abdominals طوال التمرين للحفاظ على جذعك مستقيمة.
فوائد
يمكن أن يساعد تقوية عضلات الظهر والجزء السفلي في علاج آلام الظهر - حيث تصبح عضلاتك أقوى ، فهي قادرة على تقديم المزيد من الدعم للعمود الفقري الخاص بك ، مما يحسن وضعك ويخفف الألم. يقول تشارلز بوليكين ، مالك مركز Poliquin Performance للرياضيين النخبة ، إن الجزء السفلي من الظهر هو واحد من أهم مجموعات العضلات في الجسم ، ويمكن أن يؤدي تقويته إلى زيادة المكاسب في جميع أنحاء جسمك. ويوصي بتمارين أسفل الظهر مثل hyperextensions للمساعدة على تعزيز القوة والحجم الكلي.
متى يفعلونهم
إذا كان تدريب أسفل ظهرك وعضلاتك الأساسية هو أولوية بالنسبة لك - إما لأنك مصاب ، فإنهم يفتقرون إلى القوة أو يشعرون أنهم غير متطورين - قم بإجراء تمرينات مفرطة مرتين في الأسبوع في بداية التمرين. ابدأ بمجموعتين من 10 مرات تكرار للجلسات القليلة الأولى ، ثم قم بزيادة عدد المجموعات والممثلين تدريجيًا. عندما تتمكن من القيام بأربع مجموعات من 15 ، اضغط على دمبل خفيف على صدرك لجعل التمرين أصعب.
الاختلافات
يتم تنفيذ hyperextensions التقليدية إما باستخدام مقعد / جهاز hyperextension (يعرف أيضا باسم واحد من عدد قليل من أنواع الكراسي الرومانية) أو على حصيرة على الأرض. كلتا التمرينات مفيدان. يمكن أيضًا استخدام ملحقات أسفل الظهر على جهاز وزن محدد. يمكنك إرتفاع الوسادة على الماكينة لتدريب عضلات مختلفة - سيؤدي خفض الوسادة إلى وضع المزيد من التركيز على أوتار المأبضات و glutes ، ورفعها سيستخدم منتصف ظهرك أكثر. ابدأ بالوزن الخفيف والتكرار المعتدل (8-15). أداء مجموعات متعددة (3 أو 4). زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت.
