إذا بدت أحلامك في ارتداء الجينز الضيق بعيدة عن متناولك ، فلا تتوقف عن الوصول إلى هذا الحد. بينما يلعب نوع جسدك وعلم الوراثة دورًا في حجم الساق ، يمكنك إجراء تغييرات مهمة عن طريق اتباع خطة التمرين الصحيحة. من الأفضل أن تضع مساحة في خزانة ملابسك ، تلك الجينز الضيق في مستقبلك.
فهم فقدان الدهون
رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages لتخفيف الساقين ، يجب عليك حرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من خلال الطعام. إنها جيدة حتى نقطة معينة. تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ويخزنها الجسم على شكل دهون.
بعض الناس لديهم أنواع الجسم (التي تحددها الوراثيات) التي هي عرضة لتخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم. يخزن آخرون الدهون حول الوسط. بغض النظر عن مكان تخزين الدهون ، فإن عملية التخسيس هي مسألة تقليل كمية السعرات الحرارية وحرق مخزون الدهون الموجود لديك.
ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك التخفيض. يجب أن تفقد الدهون الكلية للجسم ، والتي يمكن أن تأتي من بطنك أولاً ، وبعد ذلك ، ساقيك. في الواقع ، إذا كنت تميل إلى تخزين الدهون في الجزء الأسفل من جسمك ، فمن المرجح أن تكون الدهون في الساق أبطأ من أن تتزحزح.
ممارسة القلب
ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages تمارين القلب والأوعية الدموية هي واحدة من نوعين من التمارين التي عليك القيام بها للساقين الأقل حجما. المشي ، السباحة ، الكيك بوكسينغ ، الجري والمشي لمسافات طويلة كلها أشكال من تمارين القلب.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدى قوة عملك. لمزيد من الجهد الذي تنفقه ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. يلعب عمرك ووزنك ونوعك أيضًا دورًا في حرق السعرات الحرارية.
خذ هذه التقديرات ، على سبيل المثال. المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة حروق بين 120 و 178 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، اعتمادا على وزنك. تشغيل بمعدل 5 أميال في الساعة ، ومع ذلك ، حروق بين 240 و 355 سعرة حرارية ، في نفس القدر من الوقت.
على أقل تقدير ، يجب أن تحصل على ما يعادل 30 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الكثافة معظم أيام الأسبوع. يصعب تحديد هذا العدد ، نظرًا لأن الكثير من الأنشطة مؤهلة لاستخدامها كأمراض القلب ، ولكن لها شدة متفاوتة.
يصل الشدة
Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages ستساعدك إضافة بضعة تدريبات عالية الكثافة كل أسبوع على البدء في رؤية نتائج ملحوظة. تمارين القلب عالية الكثافة أكثر فعالية في تعبئة مخازن الدهون لحرقها. فهو يحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء قيامك بذلك ، بل إنه يحاكي أيضك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.
طريقة جيدة لزيادة كثافة تمرينك بطريقة يمكن التحكم فيها هي التدريب على فترات. فترات التدريب فترات بديلة من الجهد المكثف مع فترات الاسترداد. سيجد معظم الناس أنه من الأسهل القيام بذلك بدلاً من الحفاظ على مستوى عالي الكثافة من خلال تمرين كامل.
كيف افعلها: إحمدي في المشي السريع أو الركض السهل لمدة خمس دقائق. ادفع الشدة ، ورفع السرعة إلى العدو. اذهب إلى أقصى ما تستطيع بأسرع ما يمكن. قم بذلك لمدة 30 ثانية ، ثم قللي من السرعة إلى المشي السريع أو الركض. استرد هنا لمدة 30 إلى 90 ثانية ، ثم كرر العدو. هل ما مجموعه ثماني جولات ، ثم يبرد.
عندما تصبح مجربًا (وتحصل ساقيك على أقل حجماً) ، يجب أن تكون قادرًا على تحمل فترات أطول من الركض وتقليل وقت التعافي حتى تكون متساوية.
تدريب القوة
الصورة الائتمان: iprogressman / iStock / GettyImages الدهون تأخذ الكثير من الفضاء. الجنيه للرطل ، فإنه يأخذ أكثر من ضعف مساحة كتلة العضلات الهزيل. بينما كنت تحرق الدهون استبدالها مع العضلات الهزيل ، لعدة أسباب.
جماليا ، والعضلات يعطي الخاص بك ، سيقان أكثر حجما أكثر تعريفا. وجود مزيد من كتلة الجسم الكلي في الجسم أيضا ينعش الأيض لأن العضلات أكثر نشاطا الأيضية من الدهون.
بالإضافة إلى تمارين القلب ، قم بإضافة يومين أو ثلاثة أيام من تدريب القوة الكلية للجسم كل أسبوع. القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم لاستهداف الذراعين والصدر والظهر والقيمة المطلقة. لمحاولة الجزء السفلي من جسدك:
- يتقرفص ويقرفص الجانب
- الطعنات - الوقوف والمشي والطعن الجانب
- يجلس القرفصاء القفزة
- شكا خطوة
- صباح الخير
هذه كلها تمارين مركبة ، بمعنى أنها تستخدم بعض مجموعات العضلات المختلفة في كل مرة. انهم يصعب القيام به ، ويحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها.
للحصول على أفضل تجربة حرق الدهون ، قم بعملها في دائرة ، وانتقلت من تمرين إلى آخر دون استراحة بينهما ، ثم كرر الدورة بضع مرات أخرى.
هدفي لنحو 12 إلى 20 ممثلاً لكل مجموعة ، لبناء العضلات الطويلة المجهدة وحرق الدهون. يمكنك استخدام وزن جسمك فقط أو زيادة الوزن عن طريق حمل قضيب من الحديد أو الدمبل.
كما هو الحال مع أمراض القلب لديك ، سوف تؤتي ثمارها للعمل بكثافة عالية ، مع وضع كل ما لديك في كل تمرين.
