على الرغم من أن الانسحاب والقتال المختلف يختلفان كثيرًا ، إلا أنهما تمرينان على درجة عالية من الفعالية ويعملان في مجموعات حرجة من العضلات في جسمك. هذه التمارين هي تدريبات العديد من التدريبات ، ولأن كل تمرين يعمل أكثر من عضلة واحدة ، يمكن أن تعزز الكفاءة في التمرين. إذا قمت بتنظيم التدريبات الخاصة بك بعناية ، يمكنك استخدام كل من deadlifts و pullups كلما بناء قوة الجسم الكلي.
شكا من سحب
يتم تقديم معظم الناس إلى سحب في فصل رياضة في مدرسة الابتدائية. هناك سبب لماذا يتم استخدام هذا الانسحاب بشكل متكرر عندما كنت صغيرا - لأنه يبني العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وهو مقياس للياقتك البدنية العامة وقوتك.
يتم تنفيذ Pullups باستخدام شريط الانسحاب. عندما تقوم بإمساك الشريط ، استخدم قبضة اليد الزائدة بعيداً عنك. سحب نفسك حتى ذقنك هو المستوى مع شريط. بعد فترة توقف قصيرة ، قم بخفض جسمك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك وكتفيك بالكامل. السحب يستهدف في المقام الأول dorsi latissimus الخاص بك ، أو lats باختصار ، وهو أكبر عضلة الظهر. وعملت أيضا عدة عضلات مساعدة خلال الانسحاب - العضلة ذات الرأسين ، العضلة الدالية ، المعينين ، trapezii وعضلات أصغر في ظهرك والذراعين.
Deadlifts
في حين أن معظم الناس يتعلمون pullups في وقت مبكر من الحياة ، كثير من الناس لا يعرفون حتى ما هي deadlifts. تتشابه Deadlifts مع السحب في أنه يجب عليك استخدام حركة سحب ، ولكن أوجه الشبه تنتهي عند هذا الحد. يتم إجراء عمليات القتل التقليدية التقليدية عن طريق الانحناء فوق قضيب الحديد ، القرفصاء أسفل واستخدام ساقيك لرفع الوزن إلى مستوى الخصر. والنتيجة هي تمرين يعمل على أوتار الركبة ، والرباعية ، والعضلات ، وكل قلبك أيضًا. أنواع أخرى من deadlifts ، مثل deadlifts steep-legged و deadlifts sumo ، هي اختلافات في الطريقة التقليدية. ولأن الدمل المميت يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في الظهر بين المصارعين الذين لا يملكون الخبرة.
فوائد pullups و Deadlifts
كل من pullups و deadlifts هي تمارين فعالة للغاية. والجدير بالذكر أن كل منها يعمل في مجموعات من العضلات التي تعمل بشكل طبيعي معًا في الحياة اليومية. يمكن أن تعطيك Deadlifts القوة لالتقاط العناصر الثقيلة ، ويمكن أن تساعدك على سحب pullups تحمل هذه العناصر والتلاعب بها.
Deadlifts و Pullups معا
باستخدام الطريقة الشائعة لتقسيم أجزاء الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية على مدار أسبوع ، يمكنك القيام بلقطرات في يوم واحد والركود في يوم آخر. يسمح لك الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم بإجراء كل تمرين مرتين أسبوعيًا ، في حين تسمح لك جلسات الجسم الكاملة بالقيام بالتمرينات كل ثلاثة أيام في الأسبوع.
اعتبارات تجريب
على الرغم من عدم وجود "طريقة صحيحة" واحدة للعمل في صالة الألعاب الرياضية فيما يتعلق بالعمل كل مجموعة عضلية كل جلسة أو تقسيم تمرينات الجزء العلوي من الجسم والجسم السفلي بين الدورات ، فهناك "طريقة صحيحة" للتحضير لتمرينك. أداء 10 دقيقة الاحماء مع الأنشطة الهوائية الخفيفة مثل القفز على الحبل ، والعمل على جهاز بيضاوي الشكل ، مع الركض بطيئة أو أي مجموعة من هذه الأنشطة. هذا يجعل الدم يتدفق ، يستعد عضلاتك ويساعد على تجنب الاصابة.
