معظم النساء ، وكثير من الرجال ، يرغبون في الحصول على غلقات مشدودة ، ومفعمة بالحيوية ، وتمنحهم مظهرًا مرفوعًا ومستديرًا. جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم ومريح وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكن للعديد من الآلات في الصالة الرياضية المساعدة في تقريب اللمعان ورفع الغنيمة. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكيف بإجراء ما بين 12 إلى 15 عملية تكرار لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمارين الغلوت من أجل تحقيق نمو العضلات والتنغيم الأمثل.
اوتار الركبة الالة
آلة الضفيرة في اوتار الركبة تشمل إما الجلوس أو الاستلقاء على بطنك وثني ركبتيك ضد الوزن لاستهداف أوتار الركبة. عضلات اوتار الركبة هي العضلات الأساسية التي تنخرط في ثني الركبتين ، لكن عضلاتك الغاضبة يجب أن تساعدهم. بشكل عام ، عندما تمارس عضلات المؤخرة ، تقوم أيضًا بتمارين أوتار الركبة ، مما يساعد على إعطاء مؤخرتك مظهرًا ضيقًا.
آلات الكابل
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على كابل أو آلة بكرة مزودة بمرفقات الكاحل. لتشغيل الغنائم ، قم بإحكام ربط الكاحل إلى بكرة الكبل الموضوعة بالقرب من الأرضية قدر الإمكان. واجه آلة الكابل وارفع ساقك خلفك لأداء رفع الساق الخلفي. ينطوي التقدم في هذا التمرين على الركوع على مقعد ورفع ساق خلفي. هذا يسمح لانكماش أعمق ويعمل glutes الخاص بك أكثر من ذلك بقليل.
آلات ضغط الساق
تتضمن العديد من الاختلافات في آلة ضغط الساق الجلوس رأسيًا ، أو في زاوية ، أو الاستلقاء بشكل أفقي مع وضع عظمة الساقين والقدمين على منبر. هل القرفصاء الأساسية مع كل من الساقين الاحماء ، ولكن حقا لاستهداف تلك المزامير ، والقيام بضغوط الساق واحدة. ضع قدمًا واحدة على المنصة والقدم الأخرى على الأرض أو بالقرب من المنصة لتعمل كنقطة. المضي قدما لثني ساقك النشطة ، ثم الضغط على glutes والضغط على منصة النسخ الاحتياطي.
مقاعد الوزن
مقاعد الوزن ليست آلة ، ولكنها متوفرة في معظم صالات رياضية وتكون فعالة لتدريبات glute. قف خلف المقعد وضع قدمك اليسرى على السطح المسطح ، مع التأكد من أن قدمك بالكامل على المقعد. تصعيد وتوازن في ساقك اليسرى ، ثم تراجع ببطء لأسفل. ابق على قدمك على مقاعد البدلاء وتكرار. هل هذا التمرين يقف بجانب مقاعد البدلاء أيضا ، لذلك كنت تصعد أفقيا. كرر لكلا الساقين. للحصول على تجريب الغلوت أعمق ، عقد الدمبل في كل يد.
المطاحن
المطاحن إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي الدهون الزائدة. لجعل ممارسة القلب والأوعية الدموية في ممارسة رفع glute ، وجعل انحدر من حلقة مفرغة لدرجة 10-15 في المئة. أمشي بثلاثة أو أربعة أميال في الساعة ، بسرعة كافية بحيث تشعر بالحرق ولكنك لا تتعرض لخطر السقوط من جهاز الجري. لا تمسّك المقابض ما لم تكن ضرورية للتوازن. إذا استطعت ، أضف 1 دقيقة من السباقات لممارسة تمارين القلب عالية الشدة.
