عندما يكون لديك وقت قصير ، قد لا يكون لديك رفاهية القدرة على أداء تمرينات الوزن والقلب بشكل منفصل. إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة التمارين الرياضية التي تصيب نظام القلب والأوعية الدموية على حد سواء ويجعلك أقوى ، على الرغم من ذلك ، ما يمكنك القيام به هو إدراج رشقات نارية قصيرة من أمراض القلب في استراحتك بين مجموعات رفع الأثقال. هذا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على التدريب الخاص بك ولكن أيضا يحمل بعض العوائق.
بقية بين مجموعات
مهما كانت أهدافك التدريبية ، تحتاج إلى الراحة بين مجموعات رفع الأثقال. يعتمد طول مدة رحيلك على نوع التدريب الذي تقوم به ، كما يلاحظ مدرب القوة جيرمي دوفال على موقع Fitness Men على الإنترنت. إذا كنت تدرب على التحمل العضلي فستحتاج فقط 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات. بالنسبة لنمو العضلات ، يزداد هذا إلى 60 إلى 90 ثانية ، بينما تحتاج إلى قوة من دقيقتين إلى أربع دقائق وثلاث إلى خمس دقائق للطاقة. بدلا من الجلوس ، والتحدث مع الأصدقاء أو قتل الوقت ، استخدم فترات الراحة هذه لأمراض القلب.
زيادة حرق السعرات الحرارية
Cardio هي طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية. نصف ساعة من رفع الأوزان تحرق ما بين 90 و 133 سعرة حرارية ، ومع ذلك نفس الوقت من الوقت الذي تمضيه في حروق ركوب الدراجات من 210 إلى 311 ، في حين تعمل في سرعة تسع دقائق ميل حروق 330 إلى 488 سعرة حرارية. عند التدريب على فقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع تقدمك عن طريق زيادة العجز في السعرات الحرارية.
انخفاض الأداء
من وجهة نظر ذهنية ، قد تجد أنك لا تستطيع التركيز بشكل كامل على أي شكل من أشكال التدريب عند تبديل الاثنين. ومن المرجح أيضًا أن يكون أداء رفع الأثقال ضعيفًا. هذا هو الحال بشكل خاص عند تنفيذ تحركات الجسم السفلي عالية الكثافة مثل يتقرف الظهر أو deadlifts. تحتاج إلى فترة راحة من دقيقتين إلى أربع دقائق لتعطي العضلات وقتًا للتعافي. إذا كانت القوة هي هدفك ، فإن القفز على آلة التجديف أو الإهليلجية بين المجموعات ليس فكرة جيدة.
النوعية
من أجل اللياقة العامة وفقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي اختلاط القلب والأوزان إلى زيادة التحدي المتمثل في التمرين ، والاستفادة بشكل أفضل من الوقت وسلبيات الأداء المنخفض لن تؤثر على أهدافك العامة. توصي أخصائية علم الأحياء ايمي أشمور من جمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية بتخطيط قوتك ومجموعات القلب السريعة حتى تتناسب مع أهدافك. لفقدان الدهون وتحسين لياقة القلب ، قم بإجراء فواصل عالية الكثافة ، مثل سباق لمدة 30 ثانية على دراجة ثابتة ، بين مجموعات رفع الأثقال. قلل من شدّة وقت القلب وتمدده ، لكن استمر في رفع الوزن الثقيل لبناء القدرة على التحمّل ، أو انطفئي بدقّة مع القلب ، واستخدمه كطريقة لملء الوقت أثناء التعافي من مجموعة وزن صعبة.
