ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن معظم الناس بحاجة إلى أكل اللحوم لتستهلك كمية كافية من البروتين. تحتوي جميع الأطعمة تقريباً باستثناء المنتجات عالية التكرير مثل السكر والكحول والزيوت على كميات متفاوتة من البروتين. يمكن لبعض القوى العاملة النباتية مثل الفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور أن تخدم كمية أكبر من البروتين في كل وجبة من أوقية اللحم. كما تحتوي بعض الخضروات على كميّة بروتين ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والمواد المغذية.
كومة على البازلاء
البازلاء في قرنة الصورة الائتمان: سوزان فوكس / iStock / غيتي صور يعتبر واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي ، حيث يقدم كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8 غرامات من البروتين. البازلاء مليئة بالألياف ويمكن الاستمتاع بها طازجة أو مجمدة ، في الحساء ، اليخنة ، الأطباق الجانبية ، الأوعية المقاومة للحرارة والسلطات.
يسخن بعض السبانخ
صحن السبانخ للأطفال الصورة: ماريك Uliasz / iStock / غيتي صور كان Popeye على حق - يمكن السبانخ تجعلك أقوى. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 5 غرامات من البروتين. حاول إضافة السبانخ الطازجة إلى السندويشات للحصول على دفعة غذائية سريعة.
حمولة من البقوليات
Soybeans Photo Credit: srdjan111 / iStock / Getty Images الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، الفاصولياء ، الفاصوليا ، الفاصولياء ، الفاصوليا الشمالية الكبيرة ، فول الصويا - سمها ما شئت ، كلهم في عائلة البقول من الخضروات ، وجميعهم غني بالبروتين. كوب ونصف من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 7.5 جرام من البروتين ، في حين أن نفس كمية فول الصويا يمكن أن تحتوي على حوالي 15 جرام من البروتين.
التغذية معبأة كالي
Kale في مصفاة الصورة: فيكتور Martello / iStock / Getty Images Kale هو خضراوات صليبية خضراء مورقة مليئة بالفيتامينات الأساسية A و C و K بالإضافة إلى المعادن مثل النحاس والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز والفوسفور. كوب من اللفت ليست سوى حوالي 40 سعرة حرارية ولكن حزم 2.5 غرام من البروتين.
البطاطا المخبوزة
بطاطا مشوية مع الزبادي والأعشاب الصورة: إيغور دوتنا / iStock / Getty Images لا يُعتقد عادةً كغذاء صحي ، حيث توفر البطاطس المخبوزة المتوسطة الحجم حوالي 3 جرام من البروتين. أضيفي زباديًا يونانيًا عاديًا عديم الرائب بدلاً من الكريما الحامضة إلى البطاطا المخبوزة ، ويمكنك مضاعفة كمية البروتين التي تتناولها. البطاطا المخبوزة هي أيضا عالية من الألياف (إذا كنت تأكل الجلد) والبوتاسيوم.
الذرة أو على الكوز
تبخير الذرة الحلوة الصورة: Warapatr_s / iStock / Getty Images كوب واحد من الذرة المطبوخة الصفراء يحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين. والمثير للدهشة أن الذرة تحتوي أيضًا على أعلى مستوى من مضادات الأكسدة لأي خضار. استمتع بها مباشرة من الكوب أو حاول إضافة الذرة إلى السالسا أو البوريتوس أو سلطة الفول البارد.
بروكلي فلوريتس
بروكلي على قطع المجلس الصورة: LuminaStock / iStock / Getty Images تنغمس زهيرات البروكلي في الحمص ، وهو عبارة عن غمس مصنوع في المقام الأول من البقوليات (الحمص) ، للحصول على جرعة مضاعفة من البروتينات النباتية. يُضاف القرنبيط إلى البطاطا المقلية والكرواسولات ، وستحصل على 4 جرامات إضافية من البروتين لكل كوب من البروكلي المطبوخ الذي تأكله.
الحصول على العدس في مزيج
العدس المجفف في السلطانية الصورة الفوتوغرافية: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images نوع آخر من البقول في نفس العائلة مثل الفاصولياء ، يحتوي العدس على حوالي 9 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. أفضل أنواع العدس هي الأفضل في الحساء أو اليخنة أو الممزوجة بحبوب عالية البروتين مثل الكينوا والبرغل أو الأرز البني.
ادامامي محنك
Edamame المطبوخ مع الملح الصورة الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame هي حبوب فول الصويا الشابة الأكبر حجماً التي يتم حصادها في وقت مبكر بينما لا تزال الفاصوليا خضراء. يمكن للفنجان الذي يقدم نصف كوب من الطعام أن يقدم ما بين 6 و 10 غرامات من البروتين ، اعتمادًا على العلامة التجارية. فهي تتذوق أحلى من فول الصويا العادي وتباع طازجة أو مجمدة في القشرة أو القصف. ببساطة الموسم وفرشاة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون وتكون بمثابة وجبة خفيفة أو فاتح الشهية.
خرشوف مملوء بألياف
الخرشوف الخام الصورة الائتمان: نيلسون توشيون Wadey / iStock / Getty صور واحد من الخرشوف المتوسط يحتوي على 4 غرامات من البروتين و 60 سعرة حرارية فقط مع توفير 7 غرامات من الألياف وليس الدهون الغذائية. كما أنها مصادر جيدة للحديد والبوتاسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم. الخرشوف الزوج جيدا في أطباق البحر الأبيض المتوسط والسلطات والمعكرونة.
مصادر البروتين النباتية الأخرى
الصورة مكعب التوفو الصورة: eskymaks / iStock / Getty Images في حين أن 10 من هذه الخضار تساهم بكميات جيدة من البروتين في النظام الغذائي ، لا تنسى البروتينات النباتية الأخرى مثل حليب الصويا والتوفو واللبن الزبادي والجوز والزبدة والزبدة والبذور مثل اليقطين والكتان والقنب. الخبز والحبوب الكاملة ، والشوفان الكامل والحبوب الأخرى مثل الكينوا هي خيار صحي آخر لزيادة كمية البروتين.
