أنت تعرف يمكنك تشغيل 5K. ربما كنت قد انتهيت بالفعل واحدة. لكن 10K؟ لديها شعور من الدرجة الأولى من المبتدئين وهذا هو جذاب ، وجودة مسافة حقيقية. ولكن أنت عداء جديد ، لذلك كنت أتساءل ، هل ينبغي لي؟
إذا كنت قد غطيت على الأقل 2 ميل ، من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع ، لمدة شهرين ، فإن الجواب هو: Heck نعم. و 10 K هو المكان الذي تبدأ فيه متعة التحمل. إنها تدفع معظم العدائين الجدد إلى منطقة مجهولة ، ولكنها مجزية للغاية: ما يصل إلى 60 دقيقة من الجري. ضرب علامة تلك الساعة سيدفع اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية الخاص بك السماء وزيادة قوة الساق (ناهيك عن إعطائك ذريعة لرقصة النصر). بالإضافة إلى ذلك ، فإن القدرة على التحمل الإضافي يمكن أن تزيد من وقتك في 5K وتقودك إلى سباقات أطول مثل سباق الماراثون النصف والكامل.
للقيام بذلك بأمان ، اتبع خطة 10K للمبتدئين ، أدناه ، تم إنشاؤها بواسطة Andrew Kastor ، مدرب High Sierra Striders في Mammoth Lakes في كاليفورنيا. يحقق هذا البرنامج الذي يمتد على 8 أسابيع توازنا مثاليا بين بناء القدرة على التحمل الهوائي وإعطاء الأولوية للوقاية من الإصابات عن طريق مزج نوبات من الجري الثابت مع التمرينات الجارية. يقول كاستور: "إن استراحات المشي هي ببساطة أفضل طريقة لبناء عملية آمنة لأنها تقلل الضغط على الأربطة والأوتار". تضيف جولات المشي أيضًا إلى قدرتك على التحمل بشكل عام. إن الجري المستمر ، الذي يتقدم من 2 إلى 6 أميال ، يدرّب الجسم على "الذهاب طويلاً" ، أي أنه سيوصلك إلى خط النهاية دون المشي.
البرنامج
مصدر الصورة: أندرو كاستور هدفك: الانتهاء من أول 10k الخاص بك دون المشي.
أنت على استعداد إذا كنت تمشي على الأقل 2 ميل ، من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع ، ل 2 مونتش.
TIME VS. MILES: ستعمل حسب الوقت لمعظم التدريبات ، لذلك كل ما تحتاجه هو ساعة. جولة طويلة في نهاية الأسبوع الخاص بك في ميل. سوف يساعدك هذا التمرين على تطوير إحساس بتقدمك في كل ميل ، ويسمح لك بالاطمئنان أنك ستتمكن من تغطية المسافة في يوم السباق.
WARM UP / COOL DOWN: بدء ونهاية كل جولة مع 5 دقائق سيرا على الأقدام. يقول كستور إن المشي لا يهيئ الجسم فقط للجري ويبرده بعد ذلك ، ولكنه يزيد من الوقت على قدميك ، مما يزيد من قدرتك على التحمل.
مصدر الصورة: أندرو كاستور تجريب مفتاح
كثافة / PACE: هل كل تمرين في وتيرة مريحة ، محادثة: 60-65 ٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو 5 على معدل مقياس النزعة المدركة (من 1 إلى 10). يقول كاستور: "إن السرعة والجرأة الأصعب تزيد من مخاطر الإصابة". الانتهاء من المسافة الأولى ؛ ثم عندما يكون لديك 6 أشهر من الركض على ساقيك ، يمكنك أن تهدف لإنهائها بشكل أسرع.
RUN / WALK: "تشغيل لمدة دقيقتين × 5 دقائق ، دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام" يعني أنك ستعمل لمدة خمس دقائق ، ثم المشي لمدة ساعة واحدة ، ثم تكرارها. "3 × 5" تعني أنك تفعل ذلك ثلاث مرات. حافظ على المشي السريع ولكن لا تخطي ذلك. يجعلون التكيف مع تشغيل أكثر أمنا وأكثر متعة.
من السهل تشغيل: ثابت ، تشغيل مستمر القيام به في وتيرة سهلة. إذا كنت متهالكًا أو تعاني من النضال من خلاله ، فبإبطاء السرعة التي تمر بها هي السرعة المناسبة.
LONG RUN: المدى الطويل هو الأب الكبير الذي يركض على بعد ، التمرين النقدي الذي يطور القدرة على التحمل. إذا كان مسار الدراجة القريبة يحتوي على علامات ميل ، فأنت ذهبي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن مقطع صوتي (4 لفات تساوي ميلًا) ، أو قم بقياس ميل في سيارتك ، أو استخدم أداة تعيين المسار والميدان في الولايات المتحدة (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: يوم راحة يعني عدم العودة إلى التمرين والاستمتاع ، مع العلم أنه خلال هذا الوقت لأسفل يشفى الجسم ويصبح أقوى. في أيام التدريب المتقاطع ، التزم بخيارات عدم التأثير مثل اليوغا أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التدريب الخفيف الوزن. سوف يعزز التمرين الإضافي الجري.
أيام الأسبوع: يجب أن يتلاءم التدريب مع حياتك ، لذا قم بإيقاف تشغيل الأيام والركض حسب طلب العمل والأسرة. حاول أن تبقي أيام الراحة منتشرة على مدار الأسبوع بالرغم من ذلك ؛ وبعبارة أخرى ، تجنب تشغيل أربعة أيام متتالية والاستراحة لثلاثة أيام.
عن الكوتش
بعد أن قضى 15 عامًا في سباق المنافسة ، يقوم الآن أندرو كاستور بتدريب العدائين بكل القدرات سواء على الإنترنت أو في بحيرات ماموث ، كاليفورنيا. coachkastor.com
