أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية الوجبات اليومية الموصى بها لكل مجموعة غذائية لتوفير أداة سهلة لإنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن. هذه المتطلبات للأشخاص الذين يمارسون لمدة 30 دقيقة أو أقل يوميا. إذا كنت أكثر نشاطًا ، فإن "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، تقدم توصيات يمكنك اتباعها لزيادة استهلاكك وفقًا للسعرات الحرارية التي تحرقها.
ملء الثمار
ملء الثمار تحتاج النساء إلى كوب ونصف من الفاكهة يومياً ، ويجب على الرجال تناول كوبين من الفواكه يومياً ، وفقاً لتوصيات وزارة الزراعة الأميركية. أي شكل من أشكال الفاكهة مقبول ، ولكن الفاكهة الكاملة هي الخيار الأفضل لأن الجلد واللب يحتويان على مغذيات وألياف. يعادل تقديم كوب من الفاكهة 1 كوب من الفاكهة المقطعة ، 1 كوب من عصير الفواكه 100٪ أو 1/2 كوب من الفواكه المجففة. بما أن العصير يحتوي على القليل من الألياف ، فاختر الفواكه الكاملة أكثر من العصير. شاهد السكر المضاف في عصير الفواكه والفاكهة المعلبة أو المجمدة.
الخضروات الحيوية
الخضروات الحيوية المدخول اليومي الموصى به للخضروات هو 2 إلى 2-1 / 2 كوب للنساء و 2 1/2 إلى 3 أكواب للرجال. تقسم وزارة الزراعة الأمريكية الخضراوات إلى خمس مجموعات فرعية: الخضرة المورقة ، والأحمر والبرتقالي ، والخضروات النشوية ، والفاصوليا والخضروات "الأخرى". تقدم "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010" توصيات حول مقدار ما تتناوله يوميًا من كل مجموعة ، مثل الحصول على 9 بالمائة من استهلاكك اليومي من الخضار الورقية الخضراء الداكنة. ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب تذكره هو تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم.
الخير الحبوب الكاملة
كل الحبوب الحبوب المجهزة ، مثل الأرز الأبيض ، تفقد المواد الغذائية والألياف عند إزالة النخالة وطبقات الجرثومية من الحبوب. وعادة ما يتم تخصيب هذه الحبوب المكررة بالفيتامينات والمعادن ، ولكنها لا تستعيد الألياف أبدا. لهذا السبب ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على نصف الحبوب اليومية من الحبوب الكاملة. وقد وردت التوصية من حيث مكافئات الأوقية للسماح بأنواع مختلفة من الحبوب. تحتاج النساء إلى 5 إلى 6 أونصات من الحبوب يومياً ، بينما يحتاج الرجال إلى 6 إلى 8 أونصات ، حسب العمر. يعادل تعادل أونصة واحد شريحة واحدة من الخبز ، 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.
البروتينات الرئيسية
الدواجن والأسماك واللحوم والبيض هي أعضاء واضحة في مجموعة البروتين. الدواجن والأسماك واللحوم والبيض هي أعضاء واضحة في مجموعة البروتين. وتشمل مصادر البروتين النباتية في هذه المجموعة منتجات الصويا والمكسرات والبذور والفول والبازلاء. وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 5 إلى 5 أونصات ونصف أونصة يومياً من مجموعة البروتين الخاصة بالنساء و 5 1 / 2- إلى 6 مكافئات 1/2-أونصة للرجال. يعادل 1 أونصة (أونصة) 1 أونصة من اللحم الدهن ، الدواجن أو الأسماك ، 1 بيضة ، 1 ملعقة طعام من زبدة البندق ، 1/2 أونصة من المكسرات أو البذور و 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة.
لا تنسوا منتجات الألبان
لا تتجاهل منتجات الألبان لمجرد أنك بالغ. الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للبروتين وبناء الكالسيوم في العظم. الجانب السلبي هو أنها غنية بالدهون ، لذلك اختر منتجات قليلة الدهون أو خالية من الدهون. يجب على الرجال والنساء تناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا ، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن. عندما يتعلق الأمر بالجبن ، يساوي تقديم كوب واحد 1 أونصة من الجبن الصلب أو 1/3 كوب من الجبن المبشور.
