القرفصاء نظيفة هي ممارسة المركب التي ظهرت في دورة الالعاب الاولمبية. على عكس تمارين العزل ، تستخدم التمارين المركّبة أكثر من مجموعة عضلية واحدة وأكثر من نطاق واحد مشترك للحركة. يؤدي أداء القرفصاء النظيف إلى تطوير القوة والقوة المتفجرة التي يمكن ترجمتها إلى الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والهوكي على الجليد والكرة الطائرة وكرة السلة. يمكنك أيضا إجراء القرفصاء نظيفة مع الدمبل أو kettlebell.
الخطوة 1
حمّل قضيبًا واقفًا خلفه مع عرض الكتفين. ضع القرفصاء وأمسك الشريط بيديك فقط أوسع من عرض الكتفين وكرات قدميك مباشرة تحت العارضة. اجعل ظهرك في وضع مقوس.
الخطوة 2
ارفع الشريط بعيدًا عن الأرض وارتكب مفترقًا متفجّرًا. ارفع قدميك عن الأرض عند القيام بهذا الجزء من الحركة. استخدم قوة عضلاتك شبه المنحرفة ، وهي العضلات الكبيرة في كتفيك.
الخطوه 3
مزق جسمك تحت شريط ورفع شريط على كتفيك. ضع أطراف أصابعك على الشريط برفق لوضعه في مكانه. اجعل هذه الحركة في حركة سلسة وسريعة. عندما تحصل على شريط على كتفيك ، يجب أن تكون أذرعك العليا أمام جسمك وموازاة للأرضية. يجب أن تكون راحة يدك في السقف.
الخطوة 4
أداء القرفصاء. بمجرد الحصول على شريط على كتفيك ، وخفض بك عقب نحو الأرض حتى الفخذين الماضي متوازي. استعد بشكل مستقيم إلى وضع الوقوف.
الخطوة 5
ضع الشريط مرة أخرى على الأرض. أرجح الشريط إلى الخلف حتى يتدلى من فخذيك وأذرعك مستقيمة. ثني ركبتيك وخفض شريط العودة إلى الأرض. كرر القرفصاء نظيفة ثلاث إلى أربع مرات.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- لوحات الوزن
نصائح
- هل كل الخطوات من القرفصاء نظيفة في حركة ناعمة ومراقبة. الجزء من المصعد حيث تلتقط شريط على كتفيك هو حركة عنيفة ، متفجرة. حافظ أيضًا على نشاطك الأساسي طوال التمرين بأكمله. ابقِ الشريط بالقرب من جسمك طوال الحركة بأكملها. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فيمكنك إسقاط الشريط إلى الأرضية بعد رفعه بدلاً من خفضه.
