فنان الدفاع عن النفس يتطلب القوة والتنسيق والتوازن من أجل تنفيذ تقنيات متخصصة مثل الضربات والركلات. بينما تختلف الوجبات الغذائية بشكل كبير بين الفنانين القتاليين الآسيويين ، فإن الشيء الوحيد الذي يشتركون فيه هو إدراج الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية عالية الجودة.
بروتين الجودة
لا تحسّن قوة العضلات قوة العضلة وركلها فحسب ، بل إنها ضرورية أيضًا لتحقيق التوازن والتنسيق لفناني الدفاع عن النفس. إن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، حيث تتراوح الاحتياجات من 0.5 جرام إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل ، أو 75 جرامًا إلى 120 جرامًا للشخص البالغ وزنه 150 رطلًا.
لا يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كافية من البروتين إلى فقر الدم ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو ، مما قد يضعف الطاقة والطاقة. وعادةً ما يضم الفنانون الآسيويون مصادر عالية الجودة وعالية العوز للبروتين مثل الدواجن والأسماك واللحم البقري الصافي والبقوليات وفول الصويا.
الأرز والفاصوليا لتكوين مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات. ائتمان الصورة: diogoppr / iStock / GettyImages مصادر كارب جيدة
الكربوهيدرات هي مصدر هام للطاقة لفنان الدفاع عن النفس. يختلف مقدار الكربوهيدرات التي يستهلكها العديد من الفنانين القتاليين من الأعلى إلى المنخفض. من الناحية المثالية ، يجب عليك الحصول على ما لا يقل عن 45 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات من أجل صحة جيدة عامة. ومع ذلك ، فبصفتك رياضيًا ، قد تستفيد من استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 65 بالمائة لترويج مخازن الطاقة ومنع جسمك من استخدام البروتين للحصول على الطاقة. الأرز والحبوب الكاملة الأخرى ، وكذلك الخضار والفواكه ، بمثابة مصادر الكربوهيدرات الصحية للفنانين القتالية.
لا تخطي الدهون
كما تعمل الدهون كمصدر للطاقة لعضلاتك العاملة. العديد من الفنانين الآسيويين يتضمنون الدهون الصحية في نظامهم الغذائي لتلبية احتياجاتهم ، بما في ذلك المكسرات والبذور واللحوم. إن استهلاك كمية قليلة من الدهون قد يؤدي إلى إرهاق العضلات ، لذا استهدف ما لا يقل عن 15٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، حسب قول إكسل كولورادو. وتشمل خيارات الدهون الصحية الأخرى الزيوت والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة.
خطة وجبة العينة
غالباً ما يأكل فنانو الدفاع عن النفس عدة مرات في اليوم. اهدف إلى تناول ثلاث وجبات على الأقل ووجبة خفيفة واحدة إلى وجبتين في اليوم. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية دقيق الشوفان مع اللوز ومسحوق البروتين. لتناول طعام الغداء ، قد يستهلك فنان الدفاع عن النفس التوفو مع الأرز والخضار. قد يشمل العشاء الصحي سمك السلمون المشوي مع البطاطس الحلوة وصلصة البروكلي في زيت الزيتون. وجبة خفيفة من اللوز والزبيب ، نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو هزة بروتين مصنوع من حليب الصويا وبذور الكتان ومسحوق الموز والبروتين.
