عندما تبدأ روتين تدريبي جديد ، فأنت متلهف لجني الفوائد الصحية. الوقت الذي يمكن أن يستغرقه جسمك للتكيف مع التمرين يعتمد على بعض العوامل. كيف تؤثر على متغيرات الشدة والمدة والتردد مع المستويات الحالية من اللياقة سوف تؤثر على الوقت الذي يستغرقه جسمك للتكيف.
مستويات الكثافة
بشكل عام ، كلما زادت كثافة روتينك ، كلما سرعان ما سيختبر جسمك الفوائد الفيزيولوجية. تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات هي الأكثر فعالية عند ضبط كثافة التمرين إلى ما بين 60 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى. تلاحظ الإرشادات العامة لاتحاد القوى والتكيف أنه يمكنك تحسين التحسينات في القوة العضلية والتحمل مع سلسلة من 6 إلى 15 تكرارًا لما يصل إلى ثلاث مجموعات أو أكثر في التمرين. يجب أن يتطابق مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان لكل تمرين من 60 إلى 85 بالمائة من قدرة الرفع القصوى الخاصة بك لتكرار واحد. ابدأ بشدّات أقل وقم بزيادة الكميات تدريجياً كلما تقدمت. يجب أن تلاحظ التغييرات الفيزيولوجية خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر.
مستويات المدة
إلى متى ستجري تمرينًا ، ستؤثر كل جلسة أيضًا على الإطار الزمني لتلاحظ التحسن. إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية من 30 إلى 45 دقيقة لكل جلسة لتحفيز التغيير الفسيولوجي. تعتمد المكاسب المتعلقة بتدريب الوزن على عدد أجزاء الجسم المختلفة التي تتطلع إلى تحديها. بشكل عام ، يجب أن تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية في الساقين والجذع والجذع والذراعين مع تمرينين لكل جزء من الجسم. ستستغرق الجلسة الكاملة حوالي 30 دقيقة لإكمالها. في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر من العمل الشاق ، ستلاحظ تأثيرًا على صحتك.
تواتر النشاط
إن متغير التدريب النهائي للتردد أو عدد جلسات التمرين في الأسبوع سيؤثر أيضًا على المعدل الذي يتكيف جسمك معه. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، في حين تستخدم يومين إلى ثلاثة أيام لفترات التعافي. يمكن تحقيق مكاسب قوة العضلات المحترمة من برنامج تدريبات الوزن مع اثنين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. في البداية ، يجب أن تلاحظ المكاسب الفيزيولوجية الإيجابية في غضون ثلاثة إلى ستة أسابيع من بدء البرنامج. على مدار ستة إلى سبعة أسابيع إضافية ، يجب أن ترى المزيد من التكيف.
نقطة البداية الخاصة بك
إن مستواك الأولي في اللياقة ومدى معرفتك بأداء تمرين جديد سيكون له تأثير على تقدمك. إذا كان لديك مستوى منخفض من اللياقة البدنية ، ستلاحظ حدوث تحسينات في إطار زمني قصير نسبيا من ثلاثة إلى ستة أسابيع. في المقابل ، قد يتطلب الرياضي عالي التأهيل سنوات من التدريب لتحقيق مستويات مثالية من الأداء في رياضتهم أو نشاطهم. كما أن مستوى مهارتك الأولية في نشاط جديد سيكون له تأثير على مدة التكيف. إذا كنت بحاجة إلى تعلم مجموعة جديدة من المهارات الحركية لممارسة التمرين ، فإن ذلك سيؤدي إلى إطالة المدة التي يستغرقها لإتقانها والاطلاع على النتائج ، مثل تعلم السكتات الجديدة للسباحة لممارسة التمارين الرياضية في حمام السباحة.
الوقت للتكيف
بشكل عام ، يجب أن تلاحظ الإشارات الإيجابية للتكيف في غضون ثلاثة إلى ستة أسابيع من نظام تمرين جديد ، مع مكاسب فسيولوجية إضافية بعد ثلاثة إلى ستة أشهر من التدريب. دائما استشر طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.
