الحشو الزائد حول بطنك وقفصك الصدري يمكن أن يشمل الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية. هذا الأخير يزيد من خطر الظروف الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. تقليل الدهون في البطن يمكن أن يحسن صحتك ويتم ذلك عن طريق فقدان الوزن من جسمك بالكامل ، حيث لا يعمل التخفيض الفوري. ستحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للحد من الدهون من أضلاعك والمعدة.
خلق نقص في السعرات الحرارية
Helpguide.org تفضل فقدان الوزن التدريجي الذي لا يتطلب تكتيكات جذرية يصعب الحفاظ عليها. فقدان الوزن السريع هو في كثير من الأحيان وزن الماء والأنسجة العضلية ، ويوصون بخسارة الوزن بمعدل 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. لتحقيق ذلك ، حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتقليل السعرات الحرارية من الطعام. بما أن 1 رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإنه يهدف إلى عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم.
حرق السعرات الحرارية مع أمراض القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية تزيد من معدل ضربات القلب ، وتسرع تنفسك ، وتحرق السعرات الحرارية وتعزز فقدان الوزن. يوصي الخبراء بعمل ما يصل إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع لفقدان الوزن. يمكن أن يشمل ذلك الركض وركوب الدراجات والسباحة وحبل القفز وتسلق السلالم. من خلال دمج السباقات القصيرة القوية في روتين القلب ، يمكنك تحويل التمرين إلى تدريب فاصل عالي الكثافة. على سبيل المثال ، البديل بين الركض والسباحة. وفقا لنتائج الدراسة المنشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، فإن الفواصل العالية الكثافة يمكن أن تقلل من دهون البطن بشكل فعال.
تقوية العضلات بتدريب المقاومة
تمارين المقاومة تحفز الأنسجة العضلية وتحافظ عليها. هذا ضروري إذا كنت تريد أن تفقد الجرح حول أضلاعك. لأن العضلة نشطة الأيض ، فإنها تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسها ، وسوف تحرق السعرات الحرارية حتى عندما تستريح. تقترح الجمعية الأمريكية للقلب إجراء تدريب كامل على المقاومة للجسم لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. عمل العضلات في الذراعين والساقين والبطن والوركين والصدر والكتفين والظهر ، مع ثمانية إلى 12 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. وتشمل التدريبات التي تستهدف عدة عضلات في وقت واحد ، مثل pushups ، السحب لأسفل ، مكابس مقاعد البدلاء ، يتقرفص ، المصاعد الميتة والطعن.
استهداف الخاص بك Abdominals
جزء من روتين تدريب المقاومة الخاص بك يجب أن يتضمن تمارين البطن التي تعمل على القيمة المطلقة في جميع مستويات الحركة. هذه التمارين لن تقلل من الدهون ، بل ستقوي عضلاتك وتؤثر عليها ، حتى عندما تنخفض الدهون الزائدة ، سيظهر تعريف العضلات. بالإضافة إلى الجرش الأساسي ، الألواح الأمامية ، الجرش العكسي و V-ups ، التي تعمل بشكل رئيسي في المستقيمة البطنية الخاصة بك في الجزء الأمامي من محيط الخصر الخاص بك ، كما تقوم بأداء الجرش ، الألواح الجانبية ، تقلبات الجذع بينما تستلقي على وجهها على كرة ثبات وقطع الخشب مع الدمبل ، كرة الطب أو كابل بكرة عالية. هذه التمارين تستهدف أذرعك على جانبي خصرك في المنطقة حيث تميل الدهون الضلع إلى الاستقرار.
صنع التغييرات الغذائية
التغييرات الغذائية الصغيرة يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك والمساهمة في فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول أجزاء أصغر ، والحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، والتأكيد على الخضراوات ، والحبوب الكاملة ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبروتينات الخالية من الدهون ، إلى إحداث فرق كبير. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى ، والوجبات الخفيفة على الفشار المكسور بالهواء بدلاً من الرقائق وشرب الماء بدلاً من الصودا.
