إن آلام أسفل الظهر هي مشكلة صحية شائعة حيث يعاني 25٪ من الأمريكيين يومًا واحدًا على الأقل من آلام أسفل الظهر في أي فترة ثلاثة أشهر ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الجلد. يمكن التمرين على حد سواء منع وتخفيف مشاكل أسفل الظهر. ومع ذلك ، هناك تمارين يجب تجنب الألم المزمن أسفل الظهر.
أولا ، منع آلام الظهر
غالبية مشاكل الظهر تكون ميكانيكية ، وفقا لمتخصص العمود الفقري الدكتور تيد دريزنجر. وهذا يعني أن ألم الظهر سببه اختيارات نمط الحياة ، بما في ذلك الحمل الزائد من الإجهاد. يمكنك منع مشاكل الظهر من خلال القيام بتمارين تقوية العضلات الأساسية حول الجذع السفلي - يركز Pilates على تقوية هذه المنطقة من الجسم ، كما توصي NIAMS بالتاي تشي واليوغا للتمارين التي تحسن التوازن وتخفيف التوتر. استشر طبيبك قبل البدء في نظام التمارين الرياضية ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة في أسفل الظهر. يصنف هذا على أنه ألم في الظهر يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر.
مقابل المتلازمات
أحد أكثر أنواع آلام أسفل الظهر شيوعًا هو "متلازمة الامتداد". إن الجلوس على مكتبك لساعات طويلة ، منحنيا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك دون التراجع من الخلف على مسند ظهر الكرسي هو سبب واحد فقط لهذا. عادة ، تشعر بألم حاد عند الوقوف. تجنبي التمرينات حيث يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع تمديد الساقين بشكل مستقيم. بدلا من ذلك ، ثني ساقيك دائما في الركبتين إذا كنت تفعل أي تمرين حيث تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. العكس هو الصحيح بالنسبة لأولئك الناس الذين يعانون من آلام أسفل الظهر عن طريق التسكع على كرسي مسند الظهر طوال اليوم. هذا يسبب متلازمة انثناء ، حيث يتم شد أوتار الركبة وتطويل عضلات الظهر وإضعافها. تحتاج إلى تجنب ثني الركبتين عند الاستلقاء على ظهرك وسوف تجد الراحة في التمارين حيث تصويب ساقيك.
دوران مفرط
تحدث متلازمة التناوب عن طريق وضعية حيث تحرك عمودك الفقري في اتجاه واحد. السبب النموذجي هو تدوير الجذع بشكل متكرر لنظر شاشة الكمبيوتر أو للحصول على ملفات من خزانة موجودة على جانب واحد منك في مساحة العمل الخاصة بك. يمكن أن يتسبب الدوران المتكرر في اتجاه واحد في الشعور بالألم عندما تحتاج إلى الانعطاف في الاتجاه الآخر أو في كلا الاتجاهين بالتسلسل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المتلازمة تجنب التنس والجولف.
تجنب التأثير العالي ولكن لا تتوقف عن الحركة
يجب على أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر أن يقترب من التمرينات الرياضية العالية والحذر. وتشمل هذه التمارين الهوائية خطوة والركض وكرة السلة. أيضا ، إذا كنت تقوم بتمرين القوة ، تجنب رفع الأوزان فوق رأسك أو وضع الوزن على كتفيك ، مثل قد تواجهك أثناء القيام بتخفيضات الوزن. هذه التحركات الضغط على أقراص العمود الفقري. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتجنّب أي تمرين يزيد من الألم ، ولكن أيضًا تجنب أن تكون متحركًا تمامًا لأن ذلك يزيد من سوء الحالة أيضًا ، وفقًا للدكتور جرانت كوبر في Spine Health. قد ترغب في استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للعمل على أفضل روتين لظهرك.
