يوفر التدريب الدائري تنسيقًا يسمح للملاكمين بتكييف أنفسهم بشكل مادي ، فضلاً عن التركيز على تطوير مهارات محددة. يمكن للدوائر التركيز على تطوير القدرة على التحمل أو السرعة أو القوة. التركيز على مهارة واحدة أو الجمع بين مختلف التدريبات لتغطية كل منهم في دائرة واحدة لتصبح ملاكم أفضل مكيفة.
قدرة التحمل
يتطلب الملاكمة رشقات من الطاقة اللاهوائية ، ولكن يتطلب أيضًا بقاء القوة اللازمة لتكون قوية وفعالة خلال 12 جولة كاملة إذا لزم الأمر. يمكن أن يكون التدريب الدائري على التحمل مزيجًا بسيطًا من عمل الأكياس والجري. ابدأ بثلاث دقائق حول الحقيبة الثقيلة. بدلًا من أخذ قسطًا من الراحة ، خذ نفسك خارجًا أو استعِم على جهاز الجري وشارك ربع ميل بسرعة ثابتة. استمر في التناوب بين حقيبة العمل والجري ، دون أي راحة بينهما ، لتسعة جولات كاملة.
سرعة
السرعة تعطيك ميزة على خصمك. إذا تمكنت من إخراج طردك وتهديده قبل ضرب خصمك ، فستحصل على ميزة كبيرة. تبدأ مع جولة لمدة ثلاث دقائق من اللكمات السرعة على الحقيبة الثقيلة. ركز على السرعة وركب الحقيبة مع اللكمات 1-2 بشكل سريع قدر الإمكان لمدة 15 ثانية. راحة 15 ثانية ثم انتقل إلى الوراء على اللكم. مواصلة الدورة من خلال ثلاث دقائق كاملة. بعد دقيقة من الراحة ، انطلق إلى الأرضية ومربع الظل بدون توقف لمدة ثلاث دقائق كاملة. تحرك قدميك القليل جدا والتركيز على جعل اللكمات الخاصة بك أسرع وسوائل ممكن. في نهاية الدقائق الثلاث ، اسقط على الفور على الأرض وقم بالقيام بأكثر عدد ممكن من pushups كاملة بقدر ما تستطيع. بعد دقيقة من الراحة ، اعمل جولة مدتها ثلاث دقائق حول حقيبة السرعة أو حقيبة مزدوجة النهاية مع التركيز على السرعة والدقة مع كل ضربة. راحة لمدة ثلاث دقائق ثم كرر الدائرة مرتين أخريين.
قوة
تأتي قوة خروج المغلوب من تكييف عضلاتك لتحميل أكبر قدر ممكن من الطاقة ومن ثم إطلاقها في أسرع وقت ممكن. لا ينبغي أن يتم عزل التدريب للسلطة فقط لكمات السلطة الخاصة بك. يمكن للمقبض القوي أن يكون ذا قيمة مثل اليد اليمنى القوية أو الخطاف الأيسر. عقد الدمبل 10 باوند في يدك اليمنى ولكم الهواء مع الدمبل لمدة 30 ثانية. إسقاط الدمبل على الفور ، وضع القفاز الخاص بك وضرب الحقيبة الثقيلة بيدك اليمنى بأقصى قوة ممكنة في الثلاثين ثانية القادمة. تبديل الدمبل إلى يدك اليسرى وتكرار الدورة. انتقل إلى التمريرات الصدرية للكرة الطبّية ، وألقِ القذف بأقصى طاقة ممكنة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية لمدة دقيقتين كاملين. انتهى مع دقيقتين على الحقيبة الثقيلة ، والتنصت على الحقيبة مع اللكمات الخفيفة. ولكن في كل 30 ثانية ، قم بتغيير أي نقطة تختارها لتصل إلى الحد الأقصى باستخدام الطاقة القصوى. احرص على التنقل من خلال ضربة بالكوع ، واليمين ، والخطاف ، والجزء العلوي مع حنفيات خفيفة على الكيس بين كل طلقة. كرر الدائرة بأكملها أربع مرات.
الاعتبارات
يمكن تعديل أي دارة عن طريق إدخال تمارين جديدة في الدائرة أو عن طريق تغيير الفترات الزمنية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال الجري في دائرة التحمل بثلاث جولات من حبل القفز بدلاً من ذلك. ويمكن أيضا ترتيب الدوائر لدمج التدريبات التي تعمل التحمل والسرعة والقوة في دائرة واحدة. لا يجب أن تكون هذه المهارات مستقلة عن بعضها البعض ويمكن أن تكمل بعضها البعض على مدار دائرة واحدة. تأكد دائمًا من بدء تدريب دائرتك عن طريق تدفئة العضلات وتمديدها عند الانتهاء. إذا كنت جديدًا في الملاكمة ، ابدئي في المحافظة على الدوائر وقم بما يمكنك فعله ، قم بالتدريج في طريقك إلى أوقات الجولة الكاملة وزاد عدد الجولات في كل دائرة.
