قد يكون كتفًا متألمًا نتيجة لجراب ملتهب - كيس مليء بالسائل يوفر توسيدًا بين العظام في مفصل الكتف. ويشار إلى هذا الكيس باسم الجراب تحت الأخرم. أدمروم - إسقاط عظمي من كتفك - يوفر سقف فوق هذه الجراب. يمكن أن تضعف العضلات الضعيفة أو الأوتار السائبة أو العظام المتحركة بشكل مفرط أو تؤثر على الجراب مما يسبب الألم والحنان والتورم. التمارين التي تقوي العضلات حول الجراب يمكن أن تخفف التهاب الجراب تحت الأخرمي - التهاب هذه الجراب. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمرين.
الميزات
تمارين لعضلات صغيرة من الكفة المدورة - فوق الشوكة ، و infraspinatus ، و subscapularis و تيريس عضلات بسيطة - تشديد هذه العضلات ، مما يجعل كتفك أكثر استقرارا ، وتقليل الاصطدام على الجراب تحت الأخرم. هذه التمارين أيضا الحفاظ على الأوتار المحيطة بالجراب في مكانها ، والتقليل من الاحتكاك بين الأوتار والجراب. تطبيق حزمة الحرارة على الكتف المصاب قبل القيام بالتمارين يزيد الدورة الدموية ودرجة حرارة الأنسجة. هذا يسهل ممارسة عن طريق الحد من الألم وزيادة مجال الحركة. تطبيق حزمة باردة على الكتف بعد روتين إعادة التأهيل الخاص بك يقلل من تورم جديد ، وتسريع عملية الشفاء.
الكذب الدمبل دوران خارجي
الدوران الخارجي يقوي الشرايين و العضلات الثانوية. يمكنك أن تشعر بالأنفرازيني إذا كنت تلمس السطح الخلفي أو السفلي لشفرة الكتف. تكمن العضلة الصغرى تيريس على الحد الخارجي السفلي من شفرة الكتف. كل من العضلات تعلق على نهاية الوحشي ، وأعلى عظمة ذراعك.
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال عقد دمبل خفيف في اليد على نفس الجانب الذي يوجد فيه كتفك المصاب ، ثم يرقد على الجانب الآخر من جسمك. ثني كوعك إلى 90 درجة ، وقم بتنظيف الساعد عبر البطن. إبقاء ذراعك العلوي المصاب ومرفق الكوع ضد أضلاعك. للعمل على الدوارات الخارجية الخاصة بك ، ورفع الدمبل ، وتناوب ذراعك إلى الخارج قدر الإمكان. أكرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
الكذب الدمبل التناوب الداخلي
يمارس هذا التمرين العضلة الاكتفافية ، التي تقع على السطح الأمامي ، أو الجانب السفلي من لوح الكتف ، وتعلق بالجزء الأمامي العلوي من عظم الذراع. أولاً ، استلقي على ظهرك على نحو مستوٍ ، واضغط على دمبل خفيف في اليد على نفس الجانب الذي يوجد فيه كتفك المصاب. ثني المرفق إلى 90 درجة ، دس ذراعك العلوي ضد القفص الصدري الخاص بك مع استدارة الساعد الخاص بك إلى الجانب قدر الإمكان. لتشغيل مدورتك الداخلية ، اسحب الدمبل نحوك عبر بطنك. أكرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
يرفع الجانبي
يؤدي إجراء عمليات رفع جانبي باستخدام دمبل خفيف جدًا إلى التركيز أكثر على عضلات فوق الشوكة ، بدلاً من العضلة الدالية. يمكنك القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. ابدأ بإمساك الدمبل بيدك الموجودة على نفس الجانب الذي يكون فيه الكتف المصاب. قم بمحاذاة ذراعك بالكامل على جانب جسمك. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفق الخاص بك. ارفع الدمبل إلى جانبك حتى يكون ذراعك موازياً للأرضية ، مع الاستمرار في الانكماش لمدة 3 ثوانٍ. كرر ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
