إذا كنت تشتهين العضلات المتلألئة ، والفخذين ، والعضلات ، وممارسة تمرينات القلب المؤلمة ، فقد حان الوقت لصعود بعض السلالم. يمكن لأي شخص من نخبة الرياضيين إلى محاربي نهاية الأسبوع للمبتدئين صعود الدرج ، مما يجعله تجريبًا فعالًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. لا يقتصر الأمر على السلالم على تمرين القلب الرائع فحسب ، بل إن تمرين الدرج يمكن أيضًا أن يمزق الدهون حول خصرك ويتركك مع تلك المعدة المسطحة التي طالما رغبت بها.
صعود الدرج وحده لن يعطيك المعدة ، منغم. من أجل تحقيق معدة أحلامك المستوية ، ستحتاج إلى نهج متعدد الشرايين من النظام الغذائي وتدريبات القلب والقوة.
لماذا السلالم العمل
عند المشي أو الركض في الطابق العلوي ، يتم استخدام جسمك بالكامل. من العجول الخاص بك و glutes إلى ذراعيك والقيمة المطلقة ، يتم تنشيط كل عضلة لدفع جسمك إلى أعلى. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تسلق السلالم - ببطء أو بسرعة أو على فترات. لحرق الدهون الأمثل ، فمن المستحسن تسلق السلالم في فترات عالية الكثافة. مع زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط عضلات جسمك في هذا التمرين عالي الكثافة ، أجرت مجلة السمنة دراسة وجدت أن "التمرين المتقطع عالي الكثافة ... قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في منطقة البطن تحت الجلد عن الأنواع الأخرى من ممارسه الرياضه."
قال غابي ههيرة ، مدرب شخصي ، إن السلالم "تعرض أجسادنا بتحدي فريد من نوعه وصعب للغاية. من الناحية التشريحية ، فهي بشكل أساسي أكثر أمانًا على الركبتين التي تسير على الأرض. يجب على الجسم أن يعمل من جانب واحد ، ومن ثم يعمل على التثبيت ، بالإضافة إلى صنع الجزء الأحادي من هذا التمرين رائع لعمل أي نقاط ضعف قد تكون لديك من جانبك الأيسر أو الأيمن حيث أننا جميعا مهيمنون بعض الشيء بطريقة أو بأخرى. سلسلة اللفافة الخلفية وهي مجموعة من الأنسجة المسؤولة عن تثبيت جسمك بشكل مستقيم أثناء الوضع. "
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى الدرج في الهواء الطلق ، فيمكنك استخدام السلالم لتقليد الحركة. "في حالة استخدام درج رئيسي (جهاز) في صالة الألعاب الرياضية ، اضبط السرعة على بطئك. لا تستخدم يديك قدر المستطاع وتركز فعلاً على كل خطوة كحركة واحدة للضغط على الأرجل. هذا سيحرق الدهون والساق المستهدفة القوة وتطوير الغنائم في نفس الوقت ، "Hihira واضاف.
يمكن أن يكون التدريبات درج تمرين فاصل مكثف. أثناء المشي أو صعود الدرج ، يتم فرض ضرائب على رئتيك وعضلاتك. من أجل صعود المزيد من السلالم ، يجب عليك السير على الدرج ، مما يسمح للرئتين والعضلات بالتعافي خلال تلك الفترة. وبسبب هذا النوع من العمل المكثف الذي يتبعه التعافي ، فإن تمرينات الدرج تعمل كتمرين عالي الكثافة.
كيفية تسلق السلالم
الدرج هو تمرين يمكن للجميع القيام به تقريبًا. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ من خلال صعود السلالم في راحة منزلك. أثناء تقدمك ، يمكنك تخطي الدرج وصعود السلالم في كل مرة. بالنسبة للرياضي المتوسّط والمتقدم ، جرّب استخدام الدرج واحدًا في المرة واثنين في كل مرة. كلما قمت بزيادة سرعتك ومسافاتك وتكرارك ، ستزيد من معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من الدهون.
لحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين ، قم بتضمين فترات عالية الكثافة في التدريب الخاص بك. تعمل هذه التدريبات "HIIT" على تنشيط "EPOC" ، أو زيادة استهلاك الأوكسجين بعد الجراحة ، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية باستمرار حتى بعد انتهاء التمرين. وهذا يعني أنه في حالة إكمال تدريب HIIT ثم مشاهدة عرضك المفضل بعد ذلك ، فستستمر في حرق السعرات الحرارية أثناء مشاهدة العرض. تضيف تدريبات HIIT "حوالي 6 إلى 15٪ من السعرات الحرارية إلى إجمالي الإنفاق على الطاقة."
وقالت هييرة: "تعتبر HIIT في الأساس واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون أو الاحتفاظ بها أو اكتسابها." عندما يتعلق الأمر بتطوير معدة مسطحة من خلال التدريب HIIT ، "HIIT ستكون بالتأكيد مسؤولة إلى حد ما عن القيمة المطلقة التي تشق طريقها إلى صور شخصية (إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو خدش ، أيضا ، بالطبع)."
تكرر
نظرًا لأن تمرينات وركطات HIIT يمكن أن تكون أكثر كثافة على الجهاز العصبي المركزي والجسم بشكل عام ، فمن المستحسن أن تبدأ بممارسة واحدة فقط من HIIT في الأسبوع. أثناء تقدمك في التدريبات ، أضف تمرينًا قصيرًا في الأسبوع. لا تكمل تمارين HIIT مرة أخرى لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي من أجل النمو. العمل خارج تقويضي. أي أنه يكسر عضلاتك. هناك حاجة إلى وقت الاسترداد الصحيح لعضلاتك لإصلاح وتكون جاهزة ليوم التمارين التالي.
