البقوليات ، التي تتكون من الفاصولياء والبازلاء والعدس ، قد تقدم عددًا من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وتسهيل السيطرة على نسبة السكر في الدم والوزن ، وفقًا لإرشاد جامعة ولاية داكوتا الشمالية. مثل معظم الأطعمة ، تحتوي البقوليات على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
الخضار أو البروتين الغذاء؟
يميل محتوى الدهون في البقوليات إلى الحد الأدنى ، حيث تأتي معظم السعرات الحرارية في هذه الأطعمة من الكربوهيدرات ، كما هو الحال مع الخضروات الأخرى ، والبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي فنجان من الحمص على 45 جرام من الكربوهيدرات و 14.5 جرام من البروتين ، وفول من الفاصولياء يحتوي على 40.4 جرام من الكربوهيدرات و 15.3 جرام من البروتين ، وكوب من العدس يحتوي على 39.9 جرام من الكربوهيدرات و 17.9 جرام من البروتين. يسمح تركيبها الغذائي باستخدامها كغذاء بروتيني أو خضروات عند تخطيط نظامك الغذائي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
عندما العد كخضار
يعتمد ما إذا كانت البقول تعتمد على تناول البروتين أو الخضار في اليوم على ما إذا كنت قد حصلت على كمية كافية من البروتين لهذا اليوم من الأطعمة الأخرى. يعدّ تناول البقوليات من 1/4-cup 1 أونصة من البروتين إذا لم تلبي احتياجاتك من البروتين. خلاف ذلك ، فنجان من الفول يعد بمثابة كوب من الخضار. إن إحصاء البقوليات كبروتين لا يعني أنه بإمكانك تجاهل محتوى الكربوهيدرات ، إذا كنت تحصي الكربوهيدرات.
نوع الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، الفاصوليا هي واحدة من أفضل الخيارات. لديهم كميات صغيرة من السكر مقترنة بالكثير من الألياف. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من حبوب الكلى على 0.6 غرام من السكر و 11.3 جرام من الألياف ، أو 45٪ من القيمة اليومية. بعض أنواع الفاصوليا ، مثل الحمص ، تحتوي على كمية أكبر من السكر ، مع 7.9 جرام لكل كوب ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، مع 12.5 جرامًا ، أو 50٪ من العنف المنزلي. يتكون باقي محتوى الكربوهيدرات في الفاصوليا من النوع الثالث من الكربوهيدرات - النشا - الذي هضم ببطء أكثر تلك السكريات البسيطة.
تركيب البقوليات في النظام الغذائي الخاص بك
بين 40 و 60 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وفقا ل MedlinePlus. من هذه ، يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، بدلاً من الأطعمة المكررة عالية السكريات البسيطة. استبدال جزء من اللحم في أطباق مختلطة مع الفاصوليا لتقليل كمية الدهون. أضف الفاصوليا إلى السلطات والحساء وأطباق المعكرونة ، أو استخدمها لصنع الإنخفاضات. يمكنك أيضًا استبدال الفاصوليا المهروسة ببعض الدهون في المخبوزات.
