تشير القدرة على التحمل ، والتي يشار إليها أيضًا باسم التحمل ، إلى قدرتك على الحفاظ على الجهد البدني خلال فترة زمنية أطول. فهو لا يشمل فقط الأعضاء مثل القلب والرئتين ، بل أيضًا عضلاتك. لذا ، إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في الرياضة المفضلة لديك أو كنت ببساطة تريد أن تكون قادراً على حمل البقالة الخاصة بك دون أن تلهث من أجل التنفس ، فهذه هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها.
HIIT
التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) هو طريقة فعالة من حيث الوقت لزيادة القدرة على التحمل. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون منشئ التحمل أفضل من ممارسة القلب والأوعية الدموية المستقرة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن نظام التدريب على فترات ثمانية أسابيع كان أكثر فاعلية في تحسين VO2max للموضوعات - والمعروف أيضًا باسم القدرة الهوائية القصوى - من برنامج التدريب المستمر على القلب والأوعية الدموية بنفس المدة. بحلول نهاية الدراسة ، شهدت الموضوعات في المجموعة الفاصلة زيادة بنسبة 15 في المئة في VO2max ، في حين كانت الزيادة في المجموعة المستمرة للقلب تسع في المئة.
هناك العديد من الطرق لأداء HIIT ، ولكن طريقة واحدة صحيحة هي بروتوكول Tabata: قم بإجراء تمرين ديناميكي واحد (فكر في: Sprints، burpees، push-ups) في أسرع وقت ممكن لمدة 20 ثانية. ثم ، والراحة 10 ثانية. أكرر ما مجموعه ثمانية جولات. لتجنب الإصابة والاحتراق ، حدد جلسات HIIT إلى اثنين أو ثلاثة في الأسبوع.
تمارين الايروبيك المعتدلة
عندما يتعلق الأمر ببناء القدرة على التحمل ، لا شيء يضاهي تمرينات رياضية جيدة على الطراز القديم (فكر في: الركض ، المشي أو ركوب الدراجات). لذا ، اجعلي التمرينات الهوائية جزءاً منتظماً من روتينك الأسبوعي. أولاً ، اختر نشاطك المفضل ، ثم قم بإجراء ما لا يقل عن 30 دقيقة. توصي جامعة كولورادو دنفر بأداء النشاط الهوائية على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن من الأفضل أن تقوم بخمس سنوات. اهدف إلى زيادة وقتك بمقدار 5 إلى 10 دقائق كل أسبوع ، أو حاول تغطية المزيد من المساحة في وقت أقل. التقليل من البلى على العضلات والمفاصل عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير العالي والمنخفض (مثل الركض والسباحة). واحرص على اختيار الأنشطة التي تستمتع بها ، لأن ذلك سيجعل من السهل الحفاظ على الاتساق.
تدريب القوة
يُعد رفع الأثقال لممثلين عاليين طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل العضلي. ائتمان الصورة: junce / iStock / GettyImages لبناء القدرة على التحمل العضلي ، تحتاج إلى رفع الأثقال. ومع ذلك ، من أجل وضع الطلب المستمر على عضلاتك ، تحتاج إلى التفكير فيما وراء الثمانية إلى 12 ممثلاً. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 ممثلين مع وزن يتراوح بين 40 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. بعبارة أخرى ، إذا كان بإمكانك وضع 150 باوند مرة واحدة ، فقم بالتصوير لمدة 60 إلى 90 باوند لممثلين ومجموعات متعددة. ومقاومة الرغبة في المخيم على مقاعد البدلاء بين مجموعات. قللي من 30 إلى 60 ثانية.
