نصف الماراثون هو هدف صعب ، يتطلب قدرا كبيرا من التحمل لإكمال كل 13.1 ميل. يعتمد روتين التدريب الأنسب على حالتك البدنية وأهدافك ووقتك وطاقتك المتوفرين. إذا كان لديك وصول وافر إلى جهاز بيضاوي الشكل وتشغيل في الهواء الطلق هو أقل ملاءمة ، يمكنك بالتأكيد دمج المسارات الداخلية في روتينك. إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة في القلب والأوعية الدموية أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فاستشر الطبيب قبل بدء أي تدريب.
الأهليلجية مقابل المطاحن
توفر الماكينة البيضاوية تمرينًا مختلفًا قليلاً عن العمل على أساس منتظم. إذا كان يجب عليك أن تتدرب في الداخل ، فإن جهاز الجري السريع يقترب عن كثب من حركة الجري العادي. وبدلاً من تحريك قدميك في ركائب متذبذبة ، فإن جهاز الجري الثابت يفرض عليك تحريك ساقيك بشكل مستقل عن أي دليل ، على طول الحزام المتحرك. ومع ذلك ، حتى جهاز الجري لا يتطلب نفس الجهد مثل الجري في الهواء الطلق. إن زيادة زاوية جهاز الجري الخاص بك بشكل طفيف سوف تعدك بشكل أفضل لظروف السباق الحقيقية ، مثل مقاومة الرياح. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك الحزام المتحرك لجهاز الركض على سحب قدميك مرة أخرى في نهاية كل خطوة ، وهي ميزة غير متوفرة أثناء التشغيل العادي.
تدريب داخلي وخارجي
للتأقلم مع ظروف سباق نصف الماراثون في الهواء الطلق ، اجمع بين التدريب على الآلات الداخلية مع الجري المعتاد في الخارج. أثناء التحضير لسباق ، من المهم أن تتراكم ببطء لتجنب إصابات الإجهاد أو الإجهاد. يمكنك بناء التنوع في روتينك وتجنب الملل أو الإرهاق بعناصر تدريب مختلفة. على سبيل المثال ، استخدم أشواطًا طويلة في الهواء الطلق لتحسين قدرتك على التحمل وتضمين تدريب إهليليجي داخلي من أجل بناء وتيرة عملك. يمكنك أيضا استخدام الإهليليجية لتحضير نفسك لأقسام صاعدة من السباق ، ببساطة عن طريق زيادة مقاومة الماكينة.
تدريبات للالهليلجية
خاصة بالنسبة للعدائين الأكثر خبرة ، العمل على السرعة هو أحد العناصر المفيدة في إعداد السباق المستدير. إذا كانت الماكينة الإهليليجية أكثر ملاءمة من المسار الخارجي ، فاستخدم التمرين بسرعة لمسافة 400 أو 800 أو 1600 متر. بعد الانتهاء من كل جولة ، اقض من 5 إلى 10 دقائق الركض خفيفًا أو المشي للاستعادة. يمكنك أيضًا استخدام التدريب الإهليجي لممارسة تدريب "الإيقاع" ، أو زيادة وتيرتك على مسافات أطول. قم بتشغيل ربع المسافة التي تستخدمها على المدى الطويل ، وحاول تحسين وتيرة عملك المعتادة. أما بالنسبة إلى تشغيل السرعة القصيرة ، فحد وقت ممارستك إلى ما لا يزيد عن 30 دقيقة في كل مرة.
نصائح عامة
إذا كان هذا هو نصف ماراثونك الأول ، استشر فريقًا محليًا أو مدربًا بدنيًا حول خطط تدريب آمنة وفعالة لتناسب حالتك البدنية. كقاعدة عامة ، يجب أن تسمح بإعداد 10 أسابيع على الأقل قبل القيام بنصف الماراثون. تهدف إلى زيادة السرعة تدريجيا ، بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع. احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل وبعد الجري لتجنب إجهاد العضلات والإصابات الأخرى.
