في حين أنه قد يبدو وكأنه خدعة ذات حجرة واحدة ، إلا أن مقعد الجلوس هو في الواقع جزء من معدات التمرينات. استخدمه لتقوية العديد من مجموعات العضلات الفريدة ، سواء في البطن أو في جميع أنحاء الجسم. يمكن إجراء العديد من التمارين المختلفة على مقاعد البدلاء للجلوس لتعطيك تمرين فعال.
ملحق الجذع
هذا التمرين يقوي العضلات المنتصبة التي تساعد على تمديد الظهر وتوفر الثبات للعمود الفقري.
كيف: الاستلقاء على معدتك مع ثني ركبتيك حول نهاية البدلاء لتأمينها. ضع يديك على مؤخرة رأسك وارفع جسمك العلوي عن المقعد حتى يتوازى مع الأرضية. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم خفض ببطء إلى أسفل.
تحويلة روسية
التقلبات الروسية تقوية عضلات البطن المائلة على جانبي المعدة. هذه العضلات تساعد في الثني ، والانحناء الجانبي وتدوير الجذع.
كيف: اربط ركبتيك في نهاية المقعد واسترخي على ظهرك. قفل يديك خلف رأسك وأداء الجلوس. أثناء قيامك بذلك ، قم بتدوير الذراع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، قم بتصويب جسمك وخفضه إلى مقعدك. كرر ذلك مع تحريك الذراع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
تراجع الصدر الصحافة
هذا التمرين ينشط الرئيسي الخاص بك. توفر هذه العضلات ، وهي الأكثر كتلة في الصدر ، استقرارًا للجزء الأمامي من مفصل الكتف.
كيف: استلق على ظهرك مع ركبتيك مؤمنة في بكرات الجلوس على مقاعد البدلاء. عقد الدمبل في كل جهة ، وجلب ذراعيك إلى مستوى الكتف وثني كلا المرفقين إلى زوايا 90 درجة. ثم ، وسّع مرفقيك وادفع الأوزان مباشرة في الهواء وتراجع ببطء مرة أخرى.
سحق
الجرش هي طريقة رائعة لتفعيل عضلة البطن المستقيمة. مصدر الصورة: Kosamtu / iStock / Getty Images يستهدف الجرش المستقيم البطني المستقيمي ، وهو عضلة طويلة ومسطحة في الجزء الأمامي من المعدة تساعد على ثني عمودك الفقري.
كيف: بينما تستلقين على ظهرك على مقعد مع ركبتيك آمنة ، قم بشد يديك خلف رأسك. ارفع عمودك الفقري ببطء عن مستوى مقعد واحد في كل مرة أثناء الجلوس. تأكد من عدم إجهاد عنقك أثناء القيام بذلك. عندما تصل إلى النقطة التي تجلس فيها عموديًا ، تراجع ببطء لأسفل إلى المقعد مرة أخرى.
مصاعد الساق
تستهدف مصاعد الساق عضلة البطنية المستعرضة. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images هذا التمرين يقوي عضلاتك البطنية المستعرضة ، وهي عضلة عميقة في قلبك تعطي الثبات للعمود الفقري.
كيف: مع رأسك في أعلى مقعد الجلوس والرسغين مؤمنين على منصات نهاية ، ورفع الساقين في وقت واحد حتى جعل زاوية 90 درجة مع الجذع الخاص بك. أمسك الأرجل هنا لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم قم بتنزيلها إلى المقعد مرة أخرى. تأكد من الحفاظ على التنفس أثناء إكمال المصاعد.
دفع عمليات
دفع عمليات تقوية عضلات الصدر ، بما في ذلك صدرية كبرى والصدر صغرى.
كيف: حافظ على مرفقيك مستقيماً وضع يديك على الجزء العلوي من مقعد الجلوس. ضعي وزن جسمك على يديك وارتقي إلى أصابع قدميك. ببطء ثني مرفقيك وخفض صدرك حتى يرش قليلا على مقاعد البدلاء. بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، وسّع مرفقيك وادفع مرة أخرى إلى الموضع الأول.
المؤشرات والاحتياطات:
عند تعزيز مجموعات العضلات المدرجة ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. أكمل هذه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حين قد تعاني من التعب العضلي أو حرق عند العمل مع مقاعد البدلاء الجلوس ، ينبغي ألا تتسبب التمارين في زيادة الألم. تأكد من التحدث مع طبيبك حول أي أسئلة قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.
