الرفع القاسي لقدم الساق هو تمرين مقاومة يستهدف عضلاتك الورك و الجذعية ، والتي تشمل الألوية العظمية و عضلة أوتار الركبة و العضلات المنتصبة و عضلات العمود الفقري العميقة ، على التوالي. استشارة مدرب شخصي لتعلم التقنية المناسبة وتحديد كيفية ممارسة التمارين في برنامج تدريبي شامل.
فوائد
باني كمال الاجسام يؤدى الى Deadlift. الصورة ائتمان: Djordje Rusic / iStock / Getty Images يؤدي أداء الجثة القاتلة في الساق بانتظام - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - إلى تقوية العضلات المعنية ، وتمكينها من العمل بفاعلية ومن المحتمل أن تمنع إصابات الورك والفخذ والظهر. وقد تساعد هذه العملية أيضًا على منع أو تقليل آلام أسفل الظهر - وهي حالة يعانيها معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم ، وفقًا لسوزان هول ، مؤلفة كتاب "الميكانيكا الحيوية الأساسية".
تقنية
قم بإعداد الدمية القاسية الساق عن طريق تحميل قضيب ثقيل مع مقدار الوزن المطلوب وقص أطرافه حتى لا تنزلق الألواح أثناء قيامك بالتمرين. أمسك بارتفاع الحديد أمام فخذيك مع وضع يديك حول عرض الكتفين وواجهيك متجهتين إلى الخلف ، ثم تخطين صندوقًا أو منبرًا قويًا وضعي قدميك على بعد 6 بوصات تقريبًا مع توجيه أصابع قدمك للأمام. خذ نفسًا عميقًا ، ثم مع استنشاقك التالي ، انحنى إلى الأمام في الوركين وخفض الثقل ببطء على طول مقدمة رجليك. توقف عندما يصل ارتفاع الحديد إلى ارتفاع الكاحل ، ثم انعكس إلى وضع البداية عند الزفير وتكرار العملية. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان وركبت ركبتيك قليلاً خلال الحركة.
الاختلافات
الجسر المائل للساق ذات الساق الواحد هو تباين في التمرين التقليدي الذي يتضمن تمديد ساق واحدة في وقت رجعي خلال مرحلة الحركة الهابطة ، والعودة إلى وضع البداية - بكلتا القدمين على الأرض - أثناء الارتفاع مرحلة الحركة. يمكنك استخدام الحديد ، أو الدمبل ، أو آلة وزن الكابل ، أو آلة وزن الرافعة لإختلاف التمرين.
الاعتبارات
استخدم كمية خفيفة نسبيا من الوزن في البداية ، وأداء ثلاث مجموعات من 12 تكرار خلال كل جلسة ، ومن ثم زيادة الوزن تدريجيا وتقليل عدد التكرار. ومع ذلك ، قلل من الوزن ، إذا لم تستطع إكمال ثلاث مجموعات على الأقل من ثمانية تكرار.
الضربة القاضية على الساق القاسية تضع ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك ، خاصة إذا كنت تمارس التمرين بشكل غير صحيح أو تستخدم الكثير من الوزن. استشر طبيبك إذا شعرت بأي ألم آخر غير ألم خفيف في العضلات بعد أي تمرين.
