يمكن لأي شخص لديه مشاكل المناطق على أجسامهم تشهد على مقدار الإحباط الذي يصاحب الجهود المبذولة للحد من بقعة. لا أحد يفهم هذا أكثر من شخص لديه وزن زائد على مناطق المزرعة والساقين والفخذ. في حين أن التخفيض الموضعي لا يعمل ، لأن الدهون تتراكم على كامل جسمك ، يمكنك العثور على برنامج التمرين الصحيح لاستهداف هذه المناطق من المشاكل وتثبيتها. إن اتباع برنامج تمرين يقلل من وزنك يؤدي إلى مؤخر ، وفخذين ، ورجلين.
فقدان الوزن والنغمة
الخطوة 1
زيارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي وممارسة البرنامج. يجب أن يبدأ أي برنامج صحي وفقدان الوزن بشكل فعلي من مزود رعاية صحية مرخص. بعد أن تتلقى فاتورة صحية نظيفة ، يمكنك البدء في ممارسة لفقدان الوزن ونغمة عضلات الجسم. اطلب من طبيبك للحصول على اقتراحات لإنشاء خطة ممارسة.
الخطوة 2
اختيار ممارسة القلب والأوعية الدموية. الجري ، المشي السريع ، وحبل القفز كلها خيارات ممتازة عند اختيار فقدان الوزن ونغمة العضلات. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيجب أن تبدأ هذه التمارين ببطء لتقليل خطر الإصابة. يمكنك زيادة المسافة أو السرعة بشكل مطرد كلما أصبحت أقوى.
الخطوه 3
أداء التمارين القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة في كل مرة. خذ يومان على الأقل خلال الأسبوع للسماح للعضلات بالاسترخاء وإعادة تنشيط نفسك. هذا لن يسمح فقط الوقت لتضميد العضلات بشكل مناسب ، كما أنه يقلل من خطر الاصابات.
الخطوة 4
اختر برنامجًا للتدريب على القوة يستهدف المناطق التي ترغب في ترسيخها. ولأن عضلات العين هي العضلات الرئيسية في المؤخرة والساقين والفخذين ، فإن التمارين التي تستهدف هذه العضلات ستؤدي إلى ظهور مؤخر أكثر سرعة. جسور الغراء ، الطعنات ، وإضافات الورك بعناق الركبة رباعي الساقين ويقرفص هي تمارين التي تضيف بسرعة الحزم إلى المنطقة. يمكنك تغيير روتينك باستخدام آلات التمارين الرياضية والأوزان الحرة والدمامل الخفيفة للعمل في الأجزاء المختلفة من ساقيك وفخذيك وبعقبك.
الخطوة 5
أداء روتينك تدريب القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يحدد مقدار التكرار ومجموعات كل تمرين تقوم به كيفية السرعة التي ستستمر بها المنطقة. يجب عليك إجراء مجموعتين على الأقل من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا ، مع فترة راحة بين المجموعات. أنت تعرف ما إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية إذا كان التكرارين الأخيرين لكل مجموعة صعبان ولكن لا يزال من الممكن استكمالهما دون فقدان الشكل المناسب.
نصائح
- إن إضفاء المزيد من التنوع على روتين التمرين الخاص بك سيبقيها ممتعة وستزيد من فرص بقاء دافعك مرتفعاً. ممارسة التمارين مع مدرب شخصي لديه ميزة العمل مع محترف يمكنه تصميم روتين التمارين خصيصًا لتلبية احتياجاتك الفردية. كن حذرا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المنفقة للتمرين أكثر من تلك التي تستهلك من الطعام. تتبع برنامج التمرين وعادات الأكل لتبقى متحمسة وعلى المسار الصحيح نحو أهدافك.
تحذيرات
- قد تكون التمارين صعبة ، ولكن لا يجب أن تكون مؤلمة. إذا كنت تعاني من الألم أثناء أداء روتين التمارين الخاص بك ، فكر في التحقق من مقدم الرعاية الصحية المرخص للتأكد من عدم إلحاق الضرر بالمفاصل أو العضلات.
