لا يجب أن يحدث اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية أو ساحة اللعب. بدلا من ذلك ، يمكنك إنشاء تجريب في المنزل الذي يؤكد على بناء العضلات لحرق الدهون بشكل أسرع. باستخدام أوزان اليد أو الأدوات المنزلية مثل علب الحساء ، يمكنك إنشاء مقاومة لبناء العضلات. كل ما تحتاجه هو مساحة كافية للتنقل. جدولة بين ثلاث إلى خمس جلسات تدريبية في الأسبوع في منزلك لجني أفضل الفوائد.
الخطوة 1
احملي لمدة خمس إلى عشر دقائق بالركض الخفيف أو المشي في المكان. سيؤدي القيام بذلك إلى تفكيك وتدفئة عضلاتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.
الخطوة 2
إنشاء محطات في منزلك لأداء فترات تدريب الدائرة التي تتناوب بين ممارسة القلب والأوعية الدموية وتخفيف العضلات ، وفقا لمعهد التمدد. تدريب الدائرة ينطوي على تبني وتيرة سريعة. هذا يضع الإجهاد على الجسم لمساعدتك على الحصول على الشكل. إنشاء منطقة لرفع من الضغط ، يجلس القرفصاء ، والجلوس المنبثقة والطعن.
الخطوه 3
ابدأ بالزيادات ، سواء تم تعديلها على ركبتيك أو تمارين دفع كاملة ، واستكمال أكبر عدد ممكن من الوقت لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم ركض في مكانه ، وقم بتشغيل مقابس القفز أو الرقص على الموسيقى للتمارين القلبية الوعائية لمدة دقيقة واحدة ، وفقًا لتقويم Fit Watch.
الخطوة 4
أداء أكبر عدد ممكن من المستقطنات في فترة 30 ثانية. يمكنك حمل أوزان اليد أثناء وضع القرفصاء أو حتى علب الخضروات أو الحساء القوية لإضافة مقاومة. تأكد من استعادتك بشكل مستقيم من أجل ممارسة الشكل المناسب. استرح لمدة 30 ثانية ثم قم بإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5
أداء تمرينات الجلوس أو تمارين البطن الأخرى ، مثل الدراجات أو الحوض ، لتشغيل عضلات أسفل البطن لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ثم نفذ فاصل زمني للقلب والأوعية الدموية آخر لمدة دقيقة.
الخطوة 6
أداء المشي أو ثابتة الطعنات لمدة 30 ثانية. يمكنك استخدام أوزان اليد أثناء التمرين أو ببساطة استخدام المقاومة الطبيعية لجسمك. تمثل الطعنات واحدة من أفضل الطرق لهجة الفخذين والأرداف في المنزل ، وفقا لتخفيف الوزن للجميع.
الخطوة 7
راحة لمدة 30 ثانية وتكرار كما كنت قادرة على العمل طريقك يصل إلى ثلاث دوائر كاملة. عند الانتهاء من حملك ، احرص على خفض معدل ضربات القلب عن طريق المشي في مكانه وتمديد العضلات التي عالجتها لمدة 3 إلى 5 دقائق.
الأشياء ستحتاج
- أوزان اليد أو الأطعمة المعلبة
- ماء
- ساعة توقيت أو ساعة مستعملة
نصائح
- إن الحصول على الشكل في المنزل لا يتطلب فقط ممارسة تمارين رياضية جيدة ؛ يجب أن تستهلك أيضًا حمية صحية غنية بالبروتين والحبوب الكاملة ، وفقًا لشكل Fit Fit. هذا يعزز قدرتك على بناء العضلات مع توفير الطاقة التي تحتاجها لحياتك الروتينية. إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم يمكن أن يقلل من آلام الجوع ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
