البروتين هو مكمل غذائي متكامل بالنسبة للنساء اللاتي يتطلعن إلى زيادة الأداء والمساعدة على التعافي من التدريب الشاق. واحدة من الأوقات الرئيسية لاستهلاك البروتين هي بعد التمرين ، عندما يتم استخدام الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها بعد التمرين على أهدافك التدريبية ووزنك.
إرشادات عامة
ترتبط كمية البروتين التي تحتاجها بعد جلسة تدريبية بكمية البروتين التي تستهلكها يوميًا. وفقا للجمعية الكندية لوظائف الأعضاء ، تحتاج النساء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. هذا يعمل إلى 0.36 غرام للرطل. إذا كنت تزن 120 باوندًا ، فهذا يعني تناول 43 جرامًا يوميًا. إذا كنت 150 باوند ، فعليك تناول 54 جرامًا يوميًا.
يخطو
توصي "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" بتناول كمية أكبر من البروتين ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التكيف مع التدريب المكثف. تقترح المجلة أن تناول ما يقرب من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام ، أو 0.64 إلى 0.91 جرام للرطل الواحد قد يكون أكثر ملاءمة لكل من الرجال والنساء. وبحسب هذا المبلغ ، ستحتاج الأنثى البالغة 120 رطل إلى 77 إلى 109 جرامات في اليوم ، في حين ستحتاج الأنثى البالغة 150 رطل إلى 96 إلى 137 جراما. لا يزال تقسيم البروتين اليومي بالتساوي بين جميع وجبات الطعام فكرة حكيمة ، حتى عند تناول كمية أكبر.
تحديد العوامل
إن نوع التدريب الذي تقوم به ، بالإضافة إلى نمط النظام الغذائي الذي تتبعه ، يلعب أيضًا دورًا في مقدار البروتين الذي تحتاجه. في مقالة لموقع FitnessRX for Women ، كتبت أخصائية التغذية سوزان م. كلاينر أن النساء المتورطات في التدريب على التحمل بحاجة إلى بروتين أقل من أولئك اللواتي ينخرطن في تمارين القوة. اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون في الجسم وتناول عدد قليل من السعرات الحرارية يتطلب أيضا كمية أعلى من البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
ضع كل شيء معا
لتحديد احتياجاتك الخاصة من البروتين بعد التمرين ، اضرب وزن جسمك بالوزن بمقدار 0.6 إذا كنت من الرياضيين الذين يتمتعون بالقدرة على التحمل ، أو 0.8 إذا كنت رياضيًا قويًا للحصول على إجمالي كمية البروتين اليومية ، ثم قسميها على عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم. فعلى سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تبلغ وزنها 150 رطلًا إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا في حالة التدريب على التحمل أو 120 جرامًا في حالة تدريب القوة. إذا كنت تأكل خمس مرات في اليوم ، فإن ذلك سيعمل على 18 جرامًا من البروتين في وجبة التمرين بعد التحمل ، أو 24 جرامًا بعد التدريب.
أمثلة على البروتين بعد التمرين
تشمل أمثلة الوجبات والوجبات الخفيفة بعد تعبئتها بالبروتينات هزة بروتين ممزوجة باللبن والموز والجبن مع التوت واللوز المقشر وقلعة من الخضار المعكرونة والخضار مع الدجاج أو التوفو أو خبز القمح الكامل مع سمك السلمون المدخن وانخفاض - جبن كريم. ضبط الكميات التي تناسب احتياجاتك من البروتين والسعرات الحرارية.
