الأدوات المناسبة هي جزء أساسي من تحقيق أهدافك الغذائية. سواء كنت تهدف لخفض السكر ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات أو تقليل السعرات الحرارية الكلية ، يمكن أن يساعدك مخطط الحمية على البقاء على المسار الصحيح. مخطط النظام الغذائي الخاص بك هو أداة مراقبة ذاتية بمثابة سجل مرئي لما تأكله. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إنشاء مخطط نظام غذائي وبغض النظر عن ما تختاره ، فالجزء الأكثر أهمية هو أن تقوم بتحديثه باستمرار.
ما إلى المسار
خذ بعض الوقت للتفكير في ما ترغب في تتبعه. إذا كان هدفك هو التركيز على المناطق التي يحتاج فيها نظامك الغذائي إلى تحسين ، فتتبع عادات الأكل اليومية. سجل أحجام حصتك وكمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - التي تستهلكها. قراءة الملصقات الغذائية وتسجيل كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تتناولها. تتبع كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك ، وجعل ملاحظة ما إذا كانت تأتي من الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه أو الأطعمة المصنعة. هذا يوفر صورة أكثر اكتمالاً عن المكان الذي تحتاجه لإجراء تغييرات.
كيف لتتبع
استفد من التكنولوجيا باستخدام تطبيق مخطط أغذية الهواتف الذكية أو البرامج عبر الإنترنت. هذه البرامج تتبع كمية المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، وتقديم النصائح حول الخيارات الغذائية الصحية ، وحساب السعرات الحرارية المحروقة على أساس النشاط البدني وقواعد البيانات الغذائية المميزة لاتخاذ التخمين للخروج منه. المخطط القابل للعرض القابل للطباعة مناسب ، ولكن عادة ما تأتي كما هي ، بدون خيار للتحرير. قم بإنشاء مخططك الخاص يدويًا باستخدام برنامج جدول بيانات. هذا يمنحك السيطرة على مظهر الرسم البياني. قم بطباعته ووضعه على الثلاجة كمنبه مرئي لأهدافك.
خلق الرسم البياني الخاص بك
يعد إنشاء مخططات النظام الغذائي في تطبيقات الهواتف الذكية أو باستخدام البرامج عبر الإنترنت أمرًا بسيطًا مثل اختيار القالب وتوصيل ما تتناوله يوميًا. أما بالنسبة للمخططات اليدوية ، فهذا هو المكان الذي يأتي فيه الإبداع. قم بإنشاء مخططك بناء على ما تقوم بتتبعه. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع عاداتك الغذائية اليومية ، استخدم صفًا واحدًا من جدول البيانات لكل وجبة - الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. قم بإنشاء أعمدة منفصلة لما تناولته ، وعدد السعرات الحرارية المقدرة وأحجام الأجزاء وعمودًا لتسجيل ما كنت تفعله أو كيف كنت تشعر في ذلك الوقت. استخدم مخططًا واحدًا كل يوم أو أنشئ أعمدة في جدول البيانات لكل يوم من أيام الأسبوع. قم بتعيين ألوان مختلفة لكل عمود لتسهيل قراءة الرسم البياني.
استعراض بانتظام
راجع مخططاتك بانتظام للتأكد من تحقيق أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تقليل سعراتك الحرارية ، فتحقق مما إذا كنت قد احتفظت بأحجام خدمةك صغيرة وجعلت خيارات الطعام الصحي في مكان الأطعمة الدهنية أو السكرية. ابحث عن أنماط تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا أو يتناول الوجبات الخفيفة كثيرًا. تحقق لمعرفة ما إذا كنت تأكل كمية هدفك من الفواكه والخضروات وأي أهداف أخرى قد تكون لديك. قم بإجراء التعديلات عند الضرورة. إذا كنت ترى أنك تتناول وجبات خفيفة مصنعة سكرية ، على سبيل المثال ، دمج الأطعمة الطبيعية بشكل أكثر طبيعية مثل الفاكهة.
