الحديد والزنك من المعادن الأساسية في نظامك الغذائي. الحديد هو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء السليمة ، والزنك ضروري لنظام المناعة القوي. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على تلبية الاحتياجات اليومية لكلا المعدنين. القيمة اليومية للحديد هي 18 ملليغرام ، والقيمة اليومية للزنك 15 مليغرام.
مجموعة اللحوم
شرائح اللحم البقري لحم البقر الصورة: pilipphoto / iStock / Getty Images لحوم البقر ولحم الخنزير هي مصادر الحديد والزنك. يقدم جزء 3 أونصة من لحم البقر البقري الطرية 2.6 ملليغرام من الحديد و 3.2 ملليغرام من الزنك ، وقطعة 3 أوقية من لحم الخنزير المتنقل تؤمن 3.1 ملليغرام من الحديد و 4 ملليغرام من الزنك. تحتوي اللحوم وغيرها من المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات على الحديد الهيم ، والذي يمكن امتصاصه بدرجة كبيرة. اختر اللحوم الخالية من الدهون وتخلص من الدهون المرئية للحد من تناول الدهون المشبعة ، مما يرفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة غير الصحي ، أو مستوى الكولسترول "السيئ" ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
منتجات فول الصويا والفاصوليا
صحن صغير من حبوب garbanzo الصورة: Wiktory / iStock / Getty Images منتجات الصويا ، مثل التوفو وفول الصويا المحمص ، والفاصوليا ، مثل البحرية والأسود والبنتو ، garbanzo ، الكلى والفاصوليا البيضاء ، توفر الحديد والزنك. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على 2.2 ملليغرام من الحديد و 1.9 ملليغرام من الزنك. الحديد في الفاصوليا في شكله غير المألوف ، والذي يكون من الصعب على الجسم امتصاصه من حديد الهيم. زيادة الامتصاص عن طريق استهلاك مصدر من فيتامين (ج) ، مثل الفلفل الحلو ، والطماطم (البندورة) أو البرتقال ، في نفس الوقت الذي تستهلك الحديد nonheme ، مثل من الفاصوليا والسبانخ والزبيب.
صحي المحار
المحار الاسقلوب على السرير من السبانخ الصورة الائتمان: -lvinst- / iStock / Getty Images يعد المحار من بين أهم مصادر الزنك ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، كما أنها توفر الحديد الهيم. يقدم جزء 3 أونصات من المحار 7.8 ملليغرام من الحديد و 28.3 ملليغرام من الزنك. تعد المأكولات البحرية مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية القلبية ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل من ضغط الدم ، وفقًا لجامعة ميتشيغان. جرب السكالوب مع السبانخ والمعكرونة القمح الكامل لعشاء عالية من الحديد الزنك.
كل الحبوب
وعاء ومغرفة من اللؤلؤ الشعير الصورة الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images تحتوي الحبوب الكاملة على مكونات النخالة والجراثيم والسويداء في نواة الحبوب بأكملها ، مما يجعلها أعلى من الحبوب المكررة في المواد الغذائية الطبيعية مثل الحديد. كوب من الشعير المطبوخ يوفر 2.1 ملليغرام من الحديد و 1.3 ملليغرام من الزنك ، وكوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يوفر 1.5 ملليغرام من الحديد و 1.1 ملليغرام من الزنك. الزنك في الحبوب الكاملة أقل امتصاصاً من الزنك في اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى بسبب المحتوى المرتفع لمركب نباتي يسمى phytate. تحتوي الحبوب الغنية على كمية إضافية من الحديد.
