دقيق الشوفان هو حبوب كاملة ، مما يجعلها جزءًا صحيًا من أي نظام غذائي. الشوفان غنية بالألياف ولا تحتوي على دهون مشبعة. مثل أي طعام ، على الرغم من أن الكثير من دقيق الشوفان ، أو الإصدارات التي ترتدي الطبقة العليا من السكريات ، يمكن أن يسبب لك تجاوز أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ويتداخل مع فقدان الوزن. ولكن عندما تقوم بتدريج الأجزاء الخاصة بك واختيار الشوفان مع الحد الأدنى من السكر ، يمكن أن تلعب الشوفان دوراً قيماً في استراتيجية فقدان الوزن.
ما تحتاج إلى معرفته عن فقدان الوزن
لا يوجد طعام واحد يمكن أن يسبب لك سحرية لانقاص وزنه. أنت تسقط جنيهًا عندما يكون استهلاكك للسعرات الحرارية أقل مما تحرقه. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية - لذلك إذا كان بإمكانك تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميًا ، فإنك تخسر رطلًا في الأسبوع. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم على الحجم والعمر ومستوى النشاط والجنس - حيث يمكن أن تساعدك الحاسبة عبر الإنترنت في تقديرها. يعتبر تناول ما بين 1200 و 1400 سعر حراري منخفض بالنسبة لمعظم الناس. إن تناول أقل من 1200 سعر حراري أمر غير حكيم أيضًا ، حيث إنه قد يؤدي إلى تعطيل عملية الأيض وحرمانك من التغذية الأساسية.
عندما تخفّض كمية السعرات الحرارية وتحرك أكثر لفقدان الوزن ، من المحتمل أن تواجه الجوع والرغبة الشديدة. لتقليل هذه المخربات الغذائية ، من الأفضل أن تختار الأطعمة المغذية - مثل دقيق الشوفان - لملء هدف السعرات الحرارية.
البحث يدعم الشوفان لتخفيف الوزن
يحتوي الشوفان على غلوكان بيتا ، وهو عبارة عن ليف قابل للذوبان يساعد على مقاومة مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الطبيعية في الدم. وأشارت ورقة نشرت في مجلة التغذية والأيض في عام 2012 إلى أن هذا النوع من الألياف يمكن أن يزيد أيضا من مشاعر الشبع. هذا يجعل من دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا عند اتباع نظام غذائي. وقارنت دراسة أخرى نشرت في عدد عام 2013 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، وجبة إفطار من السعرات الحرارية المتساوية السعرات الحرارية مع وجبة الإفطار الجاهزة للأكل. قدمت الشوفان محتوى أعلى من الألياف والبروتين وكذلك أقل من السكر. انها تسبب شعور أكبر من الامتلاء وانخفاض في الجوع.
نشر إصدار عام 2013 من الأغذية النباتية والتغذية البشرية دراسة أظهرت أن حبوب الشوفان التي استهلكت لمدة 12 أسبوعًا ارتبطت بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم ونسبة الخصر إلى الورك. كما أكد عدد عام 2006 من مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية (Dietetic Association) فوائد فقدان الوزن في استهلاك الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، كجزء من خطة تضم نظاماً غذائياً منخفض السعرات وممارسة الرياضة. بعد 24 أسبوعًا ، أخذ المشاركون الذين مارسوا ، وقللوا من السعرات الحرارية واستهلكوا حبوبًا غنية بالحبوب كاملة الحبوب ، أعلى جودة من المغذيات مقارنة مع أولئك الذين مارسوا للتو أو الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وممارسة دون تضمين الحبوب الكاملة.
قطع الصلب مقابل. رقائق الشوفان
يبدأ الشوفان و رقائق الشوفان على شكل جات الشوفان. لصنع الشوفان الصلب ، يتم قطع الحنطة ببساطة إلى قطع لإنشاء حبة ريكليك. أنها تستغرق وقتا طويلا لطهي الطعام ولها نكهة جوزي ونسيج أجيد من رقائق الشوفان. وقد تم طبخ الشوفان القديم على البخار ثم تم تسطيحه حتى يطهى بشكل أسرع ويمتص المزيد من السائل. تم طبخ الشوفان الفوري ، وتجفيفه ، ثم ضغطه في رقائق رقيقة رفيعة. انهم يطهون في غضون دقيقة ، ولها gummier ، الملمس الموسيقار.
من الناحية التغذوية ، يحتوي كل الشوفان على نفس الكمية من الألياف والسعرات الحرارية والبروتين لكل خدمة وزن متساوية. تقرير الشوفان المصنوع من الفولاذ والشوفان الكبير - مثل الشوفان القديم أو الشوفان الكامل - يستدعيان استجابة أقل لسكر الدم من الشوفان السريع أو الفوري ، حتى تلك التي لا تحتوي على السكر المضاف ، حسب تقرير عام 2015 الذي نشر في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2015. يفترض الباحثون أن حجم أصغر من جزيئات الشوفان الفورية وميلها إلى أن تصبح الجيلاتينية عند طهي حسابات لأكثر تأثير كبير على السكر في الدم.
الأطعمة التي تسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة تجعل جسمك يضخ هرمون الأنسولين بسرعة ، مما قد يؤدي إلى تخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون. كما تشير استجابة أعلى نسبة السكر في الدم التي أثارها الشوفان الفوري إلى هضمها بسرعة أكبر ، وهو ما يعني أنها قد لا تفسد شهيتك لطالما كانت النسخ المقطوعة من الصلب أو الكبيرة. يمكنك اختيار الإصدارات الأقل معالجة عندما تتمكن من زيادة التأثير الشاق للشوفان.
ممكن مطبات دقيق الشوفان لتخفيف الوزن
الألياف في دقيق الشوفان قد تمنعك من الإفراط في تناول الطعام بعد وجبة الفطور الشوفان ، ولكن ببساطة إضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي لن يجعل فقدان الوزن يحدث. وأظهرت دراسة أخرى نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2010 ، أن إضافة بيتا جلوكان من الشوفان إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لم يؤد إلى خسارة وزن أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحدها.
الحصول على المزيد من ضجة لباك الغذائية والسعرات الحرارية عن طريق إعداد الشوفان السريع أو القديم في الماء. هذا وعاء يحتوي على 166 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. تحتوي حزمة من دقيق الشوفان المحلى الفوري على 158 سعرة حرارية ، ولكن أقل من الألياف وأقل من البروتين. ستحصل أيضًا على جرعة كبيرة من السكر المضاف - 13 جرامًا - في علبة النكهة.
راقب الطبقة التي تضيفها إلى الشوفان للحفاظ على انخفاض محتوى السعرات الحرارية. الفواكه المجففة والمكسرات والسكر البني وشراب القيقب يمكن أن تضيف بسرعة. اختاري 1/2 كوب من التوت غير المحلى الطازج أو المجمد ، وملعقة صغيرة من العسل و 1/2 كوب من الحليب غير الممزوج لنكهة وجبتك الصباحية وسوف تضيف فقط 133 سعر حراري. بدلا من ذلك ، إضافة 1/2 كوب حليب ، حوالي 60 الزبيب ، ملعقة صغيرة من السكر البني و 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم للحصول على 190 سعرة حرارية إضافية.
