وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يقدر أن 98.6 مليون أمريكي لديهم كوليسترول مصل أكثر من 200 ملغم / ديسيلتر ، العتبة التشخيصية لارتفاع الكولسترول. في حين أن الجسم ينتج كل الكوليسترول الذي يحتاج إليه للحفاظ على الخلايا بانتظام ، واحتباس السوائل وإنتاج الهرمون ، فإن المستويات المرتفعة من الكولسترول في الأمريكان عادة ما تكون نتيجة تناول الكثير من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. والخبر السار هو أنه من السهل إجراء تغييرات معتدلة في نظامك الغذائي لخفض الكولسترول.
الخطوة 1
أضف كوب ونصف من دقيق الشوفان القديم إلى وجبة الإفطار ، لتحل محل البيض والسجق والبطاطا المقلية. الشوفان هو طريقة لذيذة لتقليل كمية الدهون المشبعة والكولسترول ، ويزيد من تناولك للألياف القابلة للذوبان. تلتصق الألياف القابلة للذوبان بكولسترول LDL حتى يمكن إفرازها قبل ترسبها على بطانة الشرايين.
الخطوة 2
أكل اونصة ونصف من الجوز واللوز والكاجو ، macadademias والجوز. العديد من أنواع المكسرات هي مصادر كبيرة لفيتامين E و flavanoids ، وهما مضادات الأكسدة القوية التي تقلل مستويات LDL في الدم. كما أنها مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في الهضم وتساعد على تقليل حالات الإصابة بأنواع معينة من سرطان القولون.
الخطوه 3
أضف فصلاً من الثوم طوال الحمية اليومية. يعوق الثوم قدرة الكبد على إنتاج الكولسترول ، مما يقلل مستويات LDL لديك. كما أنها طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى العديد من الأطباق الخاصة بك دون إضافة توابل عالية الدسم والكوليسترول.
الخطوة 4
اختيار الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور التي تحتوي على ستيرول النبات والستولول. اكتشف العلماء أن الستيرول و stanols تشبه هيكليًا الكولسترول ، لذلك عندما تدخل الأمعاء ليتم هضمها ، فإنها تكمل الكولسترول. ونتيجة لذلك ، يتم هضم الستيرول والستولول ويتم إفراز الكوليسترول LDL. المصادر الجيدة لستيرول و ستانول النبات (بكميات الستيرول) هي بذور السمسم (714 جم) وزيت الزيتون (221 جم) والفول السوداني (220 جم) والموز (16 جم) والجزر (12 جم).
الخطوة 5
تناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع. أنواع معينة من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط والماكريل هي مصادر غنية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية ، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع صنعها بنفسه. بدلا من ذلك ، يجب أن ننظر نحو مصادر غذائية خارجية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، حمض eicosapentaenoic (EPA) ، وحمض docosahexaenoic (DHA). تم الإبلاغ عن اثنين من الأحماض الدهنية ، EPA و DHA لخفض الكولسترول LDL والدهون الثلاثية.
الأشياء ستحتاج
- الفواكه والخضروات الطازجة
- دقيق الشوفان
- السمك الطازج أو زيت السمك المكملات الغذائية
نصائح
- تبدأ ببطء عن طريق إجراء تغييرات تدريجية في النظام الغذائي الخاص بك. ابحث عن طرق مبتكرة لإضافة المكسرات والمصادر النباتية إلى نظامك الغذائي الحالي.
تحذيرات
- تجنب البدعة الغذائية التي توصي بإزالة مجموعات الطعام بأكملها. اتبع دائما تعليمات الطبيب إذا كان تحت الرعاية الطبية.
