بناء الأجسام الناجح يجمع بين الكثافة الصحيحة وحجم التدريب لنمو العضلات الأمثل. نظرًا للعلاقة العكسية بين الكثافة والحجم ، يجب أن توازن كل جزء في الجسم بين هذين العاملين. تشير الكثافة إلى الحمل الذي تم رفعه بينما يحدد الحجم إجمالي الأعمال المنجزة في كل جلسة أو أسبوع. يؤدي عدم اكتمال الإعداد على نحو غير كاف إلى إعاقة نتائج كمال الأجسام ويجب أخذها في الاعتبار أثناء تصميم البرنامج.
متدربي التدريب
تتضمن متغيرات التدريب حمل رفع الأثقال ، وكمية التكرار داخل المجموعة وعدد المجموعات التي يتم تنفيذها. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، فإن منتج الحمولة والممثلين والمجموعات يساوي حجم التدريب. بدلاً من تحديد رقم محدد عالميًا ، يقوم المجلد بتقييم البرنامج الخاص بك بمرور الوقت ويجب تسجيله لكل جلسة. يتطلب التوازن العضلي والسلامة وحدات تدريبية مماثلة لكل مجموعة عضلية ؛ على سبيل المثال ، يركز بُناة الجسم بشكل متساوٍ على عضلات الجسم العلوية والسفلية.
دورة نمو العضلات
يركز كمال الاجسام أكثر على نمو العضلات والتماثل وأقل على تطوير القوة المثلى. يحدث النمو عندما يؤدي تلف العضلات الناتج عن رفع الأثقال إلى ألياف أكبر بعد الإصلاح. لذلك ، يجب أن تكون حمولات الرفع ثقيلة بما يكفي لتلف الألياف والضوء الكافي للجهد المتكرر: التكرار مع 20 رطلاً يسبب ضرر أقل من رفع 10 أرطال لخمس مرات. يحل لاعبو كمال الاجسام معضلة التدريب من خلال أداء مجموعات عديدة مع التحميل والتكرار المعتدل ، كما ذكرت من قبل ACE.
أوصى التحميل والتكرار
يتطلب كمال الأجسام رفع الأحمال من 70 إلى 80 بالمائة من القدرة القصوى خلال 8 إلى 12 تكرارًا ، حسب ACE. كقاعدة عامة ، إذا كان بإمكانك رفع الحمل الذي اخترته ، مع الحصول على شكل جيد أكثر من اثنتي عشرة مرة ، فمن المحتمل أنك تستخدم حملاً أقل من القدرة القصوى بنسبة 70 بالمائة - والتي لا تستهدف عمليات تهيئة كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي فترات راحة قصيرة - من 30 إلى 90 ثانية - بين مجموعات لتحديد القوة العضلية المثلى والشدة الأيضية.
مجموعات الموصى بها
يؤدي إجراء ما يصل إلى ست مجموعات في التمرين إلى زيادة حجم كل المجموعات العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، لاعبون كمال أجسام في كثير من الأحيان استهداف عضلات مماثلة مع عدة تمارين في كل جلسة. أداء اثنين من bicep مختلفة ، أو ذراع ، وتمارين في صف يعزز مزيد من حجم التدريب لتلك المجموعة من العضلات. تذكر أن الجهد المتكرر - مع التحميل السليم - يساهم في تلف الألياف العضلية المطلوب والنمو اللاحق.
نصائح للمبتدئين
ينصح ACSM ضد رفع الاثقال في الحجم الكبير للمبتدئين. بدلاً من ذلك ، يجب عليك تقديم تدريب للمقاومة مع واحد أو اثنين من التدريبات لكامل الجسم في الأسبوع وإضافة جلسات إضافية بعد شهر إلى شهرين. قبل البدء في أي تمرين ، فترة تدفئة من 5 إلى 10 دقائق من القلب منخفض الكثافة ، مثل ركوب الدراجات ، بالإضافة إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين مع أوزان خفيفة ، تسخين عضلاتك وتساعد على منع وقوع إصابات. وفقا ل ACEM ، يتطلب كمال الاجسام الناجح 2-3 جلسات رفع ، لكل مجموعة عضلية ، في الأسبوع ويمكن تحقيقه من خلال ثلاثة تمرينات للجسم كله أو من أربعة إلى ستة إجراءات منفصلة في الأسبوع. تحدث إجراءات الانقسام عند عمل مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل بدء برنامج التمرين.
