كنت قد حصلت على الصدر قوية ، ومنتفخة ثلاثية الرؤوس و abs الصلب. يمكنك ضخ عدة ممثلين من عمليات الضغط بكل سهولة. أنت مناسب جدا بحيث لا يمكنك تصور نسخة من الدفعة التي يمكن أن تكون كريبتونيت الخاص بك - وهذا هو ، حتى تصادف دفع سوبرمان.
انها مجرد الاختلاف الذي تحتاجه لاتخاذ دفعة قياسية إلى مستويات جديدة من الكثافة. تبدأ من الأرض مع أطرافك في وضعية ممتدة ، والتي هي فقط حول أصعب مكان للبدء لأنها تتطلب تنشيط عضلات دراماتيكي من البطن والصدر لترتفع.
لا تغش طريقك من خلال هذه الخطوة ، أو ستفقد مظهرك الزائدة ، وجعجعة ، وأوتار الركبة.
ما هذا؟
تبدو عملية دفع سوبرمان سهلة بما فيه الكفاية حتى تجربها:
- تبدأ من ملقى على بطنك مع ساقيك ممتدة خلفك وذراعيك الوصول إلى الماضي رأسك. حرك يديك معًا بحيث تتلامس الإبهام.
- إشراك الفخذين الأساسية والعليا. اضغط لأسفل مع القدمين واليدين وأنت ترفع جسمك لأعلى ، موازية للأرضية. تظل يديك وقدميك هي الأجزاء الوحيدة من جسمك التي يتم تأريضها.
- أسفل العودة لأسفل لاستكمال تكرار واحد.
نصائح: يجب أن يظل جسمك مستقيماً مثل اللوح - لا يلوح ببؤرة القلب ليحشر نفسك. ابق ذراعيك وساقيك مستقيمين قدر الإمكان ، أيضًا ، حتى تبدو وكأنك تطير.
في نهاية المطاف ، ستعمل على خمس عمليات تكرار لما يصل إلى ثلاث مجموعات. إن رفع مستوى سوبرمان ليس ممارسة ذات حجم كبير.
تدريب له
النواة القوية هي حاجة واضحة لمجموعة ناجحة من عمليات الدفع هذه. الجرش لن يمنحك القوة التي تحتاجها. إنهم يدربون البطن المستقيمة السطحية ، والتي قد تبدو جيدة في المرآة ولكنهم لا يقدمون دعمًا وظيفيًا كافٍ لوحدهم من أجل دفع سوبرمان.
التدريب مع وضع اللوح على يديك وأصابع القدمين ، أو الساعدين والقدمين ، في التدريبات أب عدة مرات في الأسبوع. اعمل لمدة دقيقة أو أكثر لتكوين قوة في عضلات البطنية المستعرضة - العضلة العميقة التي تجعل قلبك مستقرًا وصارمًا عند الضغط لأعلى ولأسفل. وضع اللوح أيضا يبني الاستقرار في spenee المنتصب والعضلات الداعمة الهامة الأخرى في الظهر التي تجعل من رفع مستوى سوبرمان ممكن.
بناء ما يصل إلى دفع سوبرمان
بمجرد أن تتقن اللوح الخشبي ، علم عضلاتك أن تكون قوية في موقف سوبرمان:
- تبدأ في الجزء العلوي من دفع ما يصل القياسية - الأيدي فقط أوسع قليلا من كتفيك وتمشيا مع الإبطين الخاص بك.
- امشي يديك إلى الأمام بضع بوصات واستمر لمدة 10 ثوانٍ. إذا كنت ما زلت تشعر بالقوة ، فمرش يدك بشريط آخر أو اثنين إلى الأمام مع الاستمرار.
- استمر في الضغط على يديك إلى الأمام حتى تتمكن من تثبيت الجزء العلوي من دفعات سوبرمان لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر.
أثناء التدريب ، قد تتعديل مع أقدام محددة على نطاق واسع وتضييقها معًا كلما أصبحت أقوى على مدار عدة أسابيع. إن بناء ما تحتاجه من دفعات سوبرمان مناسبة يستغرق وقتًا وتدريبًا مجتهدًا ، كن صبوراً كلما ازدادت قوة مع مرور الوقت.
