من الحكمة تخصيص خطط الوجبات عند إجراء برنامج تدريب على الوزن. إن قوامك الجسدي ، وعدد الأيام التي تدرب فيها على الأثقال كل أسبوع ، وعمرك سيحدد جميعها خطة وجبات رفع الأثقال. على الرغم من أن الخطط عالية البروتين هي المعيار المقبول لمعظم بناة الجسم ، إلا أن بعضها يعيد التفكير في دور الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المنخفضة والقوة وكتلة العضلات.
حرق الدهون ، خطة تغذية العضلات
اتبع نسبة محددة من البروتين إلى وزن الجسم. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images ولحرق الدهون وإطعام العضلات من أجل كمال الأجسام الخطرين ، يوصي توم فينوتو ، مؤلف "حرق الدهون وتغذية العضلات" ، بإتباع نسبة محددة من البروتين إلى وزن الجسم. لكل رطل من وزن الجسم ، تستهلك 1.25 إلى 1.5 غرام من البروتين ، وخاصة عند تناول عدد أقل من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون حمية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن البروتين 1 غ يكون عادة كافيا لكل رطل من وزن الجسم. التوصية العامة هي أن 30 إلى 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. بالنسبة لأولئك الذين لديهم خطط منخفضة الكربوهيدرات ، ينصح بزيادة تركيز البروتين.
برنستون نظام غذائي متناوب بالتناوب
خلال التمارين اللاهوائية ، وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمنخفضة الكربوهيدرات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images "خطة برنستون الغذائية المتناوبة المتناوبة" ، التي كتبها إدوين هيلينياك ، دكتوراه في الطب ، و Shreedhar Shetty ، دكتوراه في الطب ، هي خطة غذائية متناوبة حيث يتم تناول نسب مختلفة من البروتين والكربوهيدرات ، اعتمادا على ما إذا كنت تشارك في تمارين الهوائية ، مثل الركض ، أو تمارين لاهوائية ، مثل تدريب المقاومة ورفع الأثقال وقياس متساوي القياس. خلال أيام التمارين الرياضية ، تعطي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وقود الجسم. خلال التمارين اللاهوائية ، وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمنخفضة الكربوهيدرات. عند اتباع هذا النمط البديل ، سيستخدم الجسم الجليكوجين المخزن من الأيروبكس من اليوم السابق ، وسيستمر في حرق الدهون أثناء إجراءات رفع الأثقال.
خطة بناء الهيئة
تعتمد معظم شركات بناء الجسم على مكملات البروتين عالية الجودة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. على هذا النحو ، فقد تخلت عن التركيز على الكربوهيدرات كوقود. ومع ذلك ، يقترح دان جوارتنتي ، د. م. ، أن العضلات لا تنمو عندما يتم تقييد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. مؤشرات على أن لاعب كمال الأجسام لا يحصل على الكربوهيدرات الكافية تحدث عندما تكون درجة حرارة الجسم 96 درجة فهرنهايت أو أقل. إذا وجد هذا الشرط ، فإن استعادة الكربوهيدرات المتزايدة لها تأثير فوري وإيجابي على درجة حرارة الجسم. درجة حرارة الجسم تعود إلى طبيعتها. خطط وجبات رفع الأثقال التي تفتقر إلى الكربوهيدرات الكافية لبناة الجسم هي مرهقة للغاية بالنسبة للعضلات والجسم.
خطة للرجال والنساء فوق سن 70
الوزن التدريب يجلب فوائد لأولئك الذين هم فوق 70. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images إن التدريب على الوزن يجلب منافع لمن تجاوزت أعمارهم 70 عاماً. وقد تم منح الرجال والنساء الضعفاء الذين تتراوح أعمارهم بين 76 و 92 سنة إرشادات غذائية محددة قبل الخضوع لتدريبات المقاومة. تتألف الخطة الموصى بها من ثلاث وجبات يومية مع وجبات خفيفة صغيرة بينهما. تم توزيع السعرات الحرارية بنسبة 18 في المئة من البروتينات غير اللحوم ، و 49 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 33 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. أشارت النتائج إلى أن تمارين رفع الأثقال ، مقترنة بخطة غذائية مناسبة ، زادت معدل تخليق البروتين العضلي لكل من الرجال والنساء.
