في المضمار والميدان ، يعد سباق 800 متر مشهوراً مشهوراً ولكنه يتطلب جهداً كبيراً. يتطلب مزيجًا من السرعة والتحمل. إنه ليس سباق سريع ولا حدث مسافات طويلة ، ولكن لأداء جيد في 800 ، يجب أن يكون لديك سرعة العداء والتحمل من عداء المسافات الطويلة ، وتحتاج إلى تدريب وفقا لذلك.
سرعة
اثنين من العدائين تستعد للقفز في خط البداية على المسار. مصدر الصورة: وليام بيروجيني / iStock / Getty Images السباق الذي يبلغ طوله 800 متر يساوي نصف ميل تقريبًا. يتطلب تشغيل هذا النوع من العرق سرعة ثابتة ، لذلك يجب أن يتضمن التدريب تدريبات وممارسات تؤكد سرعة التسارع وسرعة القدم ، والمعروفة أيضًا باسم "دوران". إذا كنت تنعم بطبيعتها بألياف عضلية سريعة التواء ، فربما تستمتع بالفعل بتشغيل مسافات قصيرة وسريعة ويمكن أن تتفوق على الأرجح عند 800. إذا كانت جيناتك تفضل ألياف العضلات بطيئة النبض ، فلا يزال بإمكانك أن تتدرب لتصبح عداءًا أفضل.
تمرين اللاهوائي
زوجان يجذبان أنفاسهما بعد الجري على طريق ريفي. مصدر الصورة: Dirima / iStock / Getty Images ويسمى النشاط قصير الأجل ، عالي الكثافة ممارسة اللاهوائي. أنت تقوم بأداء مكثف لدرجة أنك تصبح لاهثًا بسرعة ، ومعظم مسافات العدو ، من 100 متر إلى 1600 متر ، ستجعلك تلهث للأكسجين. لذلك ، عليك أن تدرب ليس فقط ساقيك ولكن أيضًا قدرة رئتيك على تبادل الغازات من الدم المتداول وإطعام المزيد من الأكسجين إلى العضلات.
تشغيل النظام
يركض اثنان من الرياضيين فوق جسر حضري. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images تتضمن أفضل خطط التدريب مسابقات عرضية طويلة تتخللها بعض المسافات المتوسطة ، بالإضافة إلى سرعة الركض التي تحاكي ظروف السباق ، وفقًا لمجلة Coaches Education و CoachR.org. يتبع نظام التدريب عينة: الاثنين ، أربعة أميال في وتيرة سهلة - يمكنك التحدث بشكل مريح أثناء الجري. الثلاثاء ، بسرعة ثلاثة أميال - يجب أن يكون من الصعب جدًا التحدث خلال هذا الجري ؛ يوم الأربعاء ، تشغيل 800 متر من الصعب ثم المشي لمدة ثلاث دقائق ، وتكرار هذه ست مرات. الخميس ، تشغيل سهل طويل من خمسة إلى سبعة أميال. الجمعة ، ثلاثة أميال ، تعمل بسرعات مختلفة لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة.
الكفاءة الميكانيكية الحيوية
صورة مقربة لعداء يستخدم مقدمة القدم على طريق مرصوف. مصدر الصورة: Luca Fabbian / iStock / Getty Images جلسات الركض هي الأهم. خلال هذه العملية ، يتعين عليك العمل على الميكانيكا الحيوية ، والموقف ، وتغير الساق لأنك إذا كانت الميكانيكا الحيوية لديك سيئة ، فأنت تهدر الطاقة والجهد وسيكون دورانك بطيئًا. عند الركض ، يجب أن تهبط قدمك مباشرة تحت الجسم ، وليس أمامها ، لأنه إذا وصلت قدميك أمام جسمك ، فأنت تقوم بعمل حركة فرملة. فكر في ضرب الأرض مع قدمك أو وسطك وركل خلفك بقوة حتى تحافظ على زخمك الأمامي الكامل. كلما تدّربت ساقيك بشكل أسرع لإكمال هذه الخطوة ، زادت السرعة.
Plyometrics
ثلاث نساء يجلسن في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images التدريبات التي تدعم الأداء العالي في 800 تشمل plyometrics. Plyometics هي التحركات التي تخلق قوة متفجرة ، مثل القفزات ، القرفصاء ، القفزة ذات الساق الواحد ، وحتى عمليات السحب والضغط. وتشمل أكثر المقاييس فعالية لعدائين طوله 800 متر القفز مع كلا الساقين من الأرض إلى مقعد حول ارتفاع الركبة. تخطي خطوات ضخمة مبالغ فيها وتقلبات قوية للأسلحة ؛ وجلوس الساقين. هذه التحركات لا تقوم فقط بتدريب العضلات على الانقباض بقوة ولكن أيضا إجبار الجسم على الحفاظ على التوازن ، الأمر الذي يتطلب حتى أصغر عضلات الساقين والقدمين للمساهمة في القوة.
الجزء العلوي من الجسم
عداء يضخ ذراعيها إلى جانبها على مسار. الصورة الائتمان: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images لا تتجاهل الجزء العلوي من جسمك عند تدريبك على 800 لأن ذراع التأرجح يساعد على توليد الطاقة. ومع ذلك ، فمن المهم أن تبقي ذراعيك على جانبيك. وهذا يعني ، لا تتأرجح أمام صدرك لأن هذا يطرح الجذع والوركين من التوازن ويؤدي أيضا إلى فقدان الطاقة.
